Der Sommer mit seinen steigenden Temperaturen (vor allem in diesem Jahr) und den längeren Tagen lädt uns oft dazu ein, uns zu entspannen, abzuschalten und eine wohlverdiente Pause zu genießen. Aber machen wir uns nichts vor, wir lieben es, Sport zu treiben, wir lieben es, zu laufen, aber wenn es an der Zeit ist, unsere körperliche Aktivität wieder aufzunehmen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass wir dies nicht auf irgendeine Weise tun sollten. Wir wollen so schnell wie möglich wieder in Form kommen, entweder um die Exzesse des Sommers zu minimieren oder um uns auf das Rennen vorzubereiten, für das man sich angemeldet hat und das vor der Tür steht. Aber Vorsicht, es ist sehr wichtig, dies mit Bedacht und Wissen zu tun. Wir von RUNNEA haben mit unserem Trainerteam gesprochen und bieten Ihnen einen detaillierten Leitfaden, wie Sie es machen können... Ihre Rückkehr zum Sport wird dieses Jahr viel erträglicher sein, Sie werden sehen.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGEN1. erkennen Sie die Bedeutung einer schrittweisen Anpassung
Die allmähliche Anpassung ist ein grundlegendes Prinzip im Sporttraining und ist besonders wichtig, wenn Sie nach einer Phase der Ruhe oder Inaktivität zu körperlicher Aktivität zurückkehren.
Enzymabbau: Während einer Phase der Inaktivität reduziert der Körper die Produktion bestimmter Enzyme, die für die aerobe Ausdauer wichtig sind, wie z. B. die Zitratsynthase. Dies kann zu einer Verringerung der Fähigkeit des Körpers führen, den Sauerstoff bei längerem Training effizient zu nutzen.
Verlust des Muskeltonus: Je nachdem, wie lange wir inaktiv sind, können die Muskeln einen Teil ihres Tonus und ihrer Kraft verlieren. Dies kann nicht nur zu einem Leistungsabfall, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, da geschwächte Muskeln den Anforderungen eines intensiven Trainings möglicherweise nicht standhalten können.
Herz-Kreislauf-Veränderungen: Inaktivität kann auch zu Veränderungen im Herz-Kreislauf-System führen, z. B. zu einer Abnahme der Fähigkeit des Herzens, das Blut effizient zu pumpen. Dies kann sich auf die Ausdauerleistung und die Erholung auswirken.
Wie die schrittweise Anpassung Ihnen hilft
Verletzungsvorbeugung: Eine zu schnelle Wiederaufnahme eines intensiven Trainings kann zu Überlastungsschäden wie Sehnenentzündungen oder Stressfrakturen führen. Die allmähliche Anpassung ermöglicht es Muskeln, Sehnen und Bändern, sich an die Belastungen des Trainings anzupassen.
Leistungssteigerung: Die allmähliche Anpassung ermöglicht es dem Körper auch, die physiologischen Anpassungen vorzunehmen, die für eine langfristige Leistungssteigerung erforderlich sind, wie z. B. die Erhöhung der Kapillardichte und die Verbesserung der Effizienz der Fettverwertung als Energiequelle.
Praktischer Tipp:
Divide Sie Ihr gewohntes Programm in Drittel auf: Laufen Sie in der ersten Woche ein Drittel Ihrer gewohnten Strecke und Geschwindigkeit. Steigern Sie sich in den folgenden Wochen allmählich, bis Sie zu Ihrem früheren Tempo zurückkehren. So kann sich Ihr Körper an die Belastung des Trainings gewöhnen und das Verletzungsrisiko wird minimiert.
-Ziehen Sie eine Periodisierung in Betracht: Bei der Periodisierung planen Sie Ihr Training in Zyklen mit Aufbau-, Spitzen- und Erholungsphasen. Auf diese Weise können Sie das Prinzip der allmählichen Anpassung im Laufe einer Saison oder eines Jahres wirksam anwenden.
2. Hören Sie auf Ihren Körper
Warnsignale: Der Körper hat eine einzigartige Art, mit uns zu kommunizieren und uns zu warnen, dass etwas nicht in Ordnung ist: Schmerzen. Als Richtlinie gilt: Wenn Sie Schmerzen haben, die nach 48 Stunden nicht verschwinden, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie aufhören, sich erholen und Ihr Training anpassen sollten.
Praktische Ratschläge:
- Führen Sie ein Trainingstagebuch. Notieren Sie Strecken, Zeiten, wie Sie sich gefühlt haben und alle Beschwerden, die Sie hatten. So können Sie Muster erkennen und Ihr Training bei Bedarf anpassen.
3. Die Bedeutung dessen, was wir trinken und essen
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen bei jeder Sportart eine wichtige Rolle für die Regeneration und die Leistung, so auch beim running. Die Wissenschaft, die sich hinter der Sporternährung verbirgt, ist komplex und faszinierend. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sie nutzen können, um Ihre Rückkehr zum running zu verbessern.
Stoffwechsel und Erholung
Eiweiß: Eiweißaminosäuren sind die Bausteine der Muskeln. Nach einem Training sind die Muskeln beschädigt und müssen repariert werden. Proteine liefern die für diese Reparatur erforderlichen Stoffe und tragen so zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Muskeln während des Trainings. Nach dem Laufen sind die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft und müssen wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate erfüllen diese Funktion, indem sie dazu beitragen, die Energie wiederherzustellen und die Muskeln auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Fette: Auch Fette sind eine Energiequelle, insbesondere bei Ausdauertraining. Der Verzehr gesunder Fette kann zur langfristigen Erholung beitragen.
Vitamine und Mineralstoffe: Elemente wie Eisen, Kalzium und B-Vitamine sind für die Muskelfunktion und die Energieproduktion unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass Ihr Körper mit allen benötigten Mikronährstoffen versorgt ist.
Flüssigkeitszufuhr
Wasser : Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration unerlässlich. Wasser hilft bei der Verdauung, der Aufnahme und dem Transport von Nährstoffen sowie bei der Regulierung der Körpertemperatur.
Elektrolyte: Elektrolyte wie Natrium und Kalium tragen zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper bei. Bei sportlicher Betätigung verlieren wir Elektrolyte über den Schweiß, und es ist wichtig, sie wieder aufzufüllen, um Krämpfe und Müdigkeit zu vermeiden.
Praktische Tipps:
-Ernährung nach dem Training: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich. Dadurch wird das Regenerationsfenster maximiert. Ein Smoothie mit Eiweiß, Obst und etwas Joghurt kann eine gute Option sein.
Kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie den ganzen Tag über regelmäßig Wasser und ziehen Sie Elektrolytgetränke in Betracht, wenn Sie eine besonders schweißtreibende Trainingseinheit hinter sich haben.
-Essensplanung: Arbeiten Sie mit einem Sporternährungsberater zusammen oder nutzen Sie Online-Ressourcen, um Mahlzeiten zu planen, die auf Ihre Trainingsziele abgestimmt sind.
4. Kraft und Flexibilität
Kraft und Beweglichkeit sind wichtige Aspekte im Training eines jeden Sportlers, und ganz besonders beim running und Trailrunning. Sie verbessern nicht nur die Leistung, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention. Im Folgenden gehen wir im Detail darauf ein, wie Sie diese Elemente in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
Kräftigung
Bedeutung: Die Stärkung der Muskeln trägt zur Verbesserung der Laufeffizienz, der Ausdauer und der Geschwindigkeit bei. Außerdem ist ein starker, ausgeglichener Körper weniger verletzungsanfällig, da starke Muskeln Gelenke und Sehnen schützen.
Spezifische Übungen:
- Kniebeugen: Trainieren die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und stärken den Unterkörper.
- Lunges : Hervorragend für die Beinmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts.
- Planks: Kräftigen die core, die für eine gute Körperhaltung beim Laufen unerlässlich ist.
- Soleus- und Wadenübungen: Kräftigen die Wadenmuskeln, die für den Schwung bei jedem Schritt wichtig sind.
Periodisierung : Erwägen Sie, das Krafttraining3 pro Woche im Wechsel mit Ihren Lauftagen durchzuführen. So können Sie sich gut erholen und den Nutzen maximieren.
Beweglichkeit
Bedeutung: Flexibilität verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, was zu einem effizienteren und komfortableren Laufstil führen kann. Darüber hinaus sind flexible Muskeln weniger anfällig für Zerrungen und Risse.
Dehnungstechniken:
- Statisches Dehnen: Halten einer gedehnten Position für 300 Sekunden.
- Dynamisches Dehnen : Kontrollierte Bewegungen, bei denen der Muskel seinen gesamten Bewegungsumfang durchläuft. Hervorragend zum Aufwärmen geeignet.
- Yoga und Pilates: Diese Übungen können Ihr running hervorragend ergänzen, da sie sowohl die Beweglichkeit fördern als auch den core stärken.
Praktischer Tipp:
- Bereiten Sie ein integriertes Programm vor, das Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks in Ihr Programm einbezieht. Verbringen Sie außerdem mindestens 10 bis 20 Minuten pro Woche mit Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen, die Sie bei Ihrem Sport beanspruchen.
Ziehen Sie einen Fachmann zu Rate: Ein Physiotherapeut oder Personal Trainer, der auf den running spezialisiert ist, kann ein Kraft- und Beweglichkeitsprogramm erstellen, das auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.
5. Setzen Sie sich realistische Ziele
Das Setzen von Zielen ist ein Instrument, das Ihnen bei der Rückkehr zu Ihrer sportlichen Routine wirklich helfen kann und das natürlich auch von Profisportlern verwendet wird. Sie geben Ihrem Training nicht nur eine Richtung und einen Zweck, sondern können auch eine wichtige Quelle der Motivation und Zufriedenheit sein.
Psychologie des Trainings
Intrinsische Motivation: Das Setzen und Erreichen von Zielen, die Ihnen wichtig sind, kann Ihre intrinsische Motivation steigern, d. h. den Wunsch, eine Aktivität aus reinem Spaß an der Sache auszuüben.
Selbstwirksamkeit : Das Erreichen kleiner, inkrementeller Ziele kann den Glauben an die eigene Fähigkeit, zukünftige Ziele zu erreichen, stärken - ein Konzept, das in der Psychologie als Selbstwirksamkeit bekannt ist.
Verletzungsprävention: Das Setzen realistischer und erreichbarer Ziele kann auch Verletzungen vorbeugen, indem es Sie davon abhält, Ihren Körper über seine derzeitigen Grenzen hinaus zu belasten.
Arten von Zielen
Kurzfristige Ziele: Dies sind Ziele, die Sie innerhalb weniger Wochen oder Monate erreichen können. Sie können so einfach sein wie das Laufen einer bestimmten Strecke ohne Unterbrechung oder die Verbesserung Ihrer Zeit bei einem 5 km-Lauf.
Mittelfristige Ziele: Diese Ziele können mehrere Monate in Anspruch nehmen und sind oft eine Vorstufe zu Ihren langfristigen Zielen. Dazu gehört beispielsweise die Teilnahme an einem Halbmarathon oder die kontinuierliche Steigerung Ihrer wöchentlichen Laufleistung.
Langfristige Ziele: Diessind Ihre "großen Träume", deren Verwirklichung Jahre dauern kann. Sie können darin bestehen, einen ganzen Marathon zu laufen oder eine bestimmte Zeit über eine bestimmte Distanz zu erreichen.
Praktische Tipps:
- Setzen Siesich SMART-Ziele: SMART-Ziele sind spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden. Nutzen Sie diesen Rahmen, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele realistisch und für Sie sinnvoll sind.
- Feiern Sie Erfolge: Egal wie klein der Erfolg ist, feiern Sie ihn. Das kann die Motivation und die Zufriedenheit mit Ihrem Training steigern.
- Bewerten Sie regelmäßig neu: Ziele können sich ändern, und das ist in Ordnung. Überprüfen Sie Ihre Ziele und passen Sie sie bei Bedarf an, um sicherzustellen, dass sie relevant und erreichbar bleiben.
- Holen Sie sichUnterstützung: Ein Trainer oder eine Laufgruppe kann Sie auf dem camino zu Ihren Zielen unterstützen und für Sie einstehen.
Um nach einer Pause wieder mit dem running beginnen, reicht es nicht aus, die running anzuziehen und loszulaufen. Es bedarf eines durchdachten und professionellen Ansatzes, um sicherzustellen, dass Sie sicher und effektiv auf die Straße oder in die Berge zurückkehren. Wir von RUNNEA haben es uns zur Aufgabe gemacht, Ihnen bei jedem Schritt Ihrer Laufreise die nötige Unterstützung und Information zu bieten.
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