Das Laufen bei Hitze kann eine Herausforderung sein, vor allem in den Sommermonaten, in denen wir eher an Ruhe als an Training denken. Es bietet jedoch auch die Möglichkeit, deine Leistung zu verbessern. In diesem Artikel erklären wir dir, wie Hitze deinen Körper beeinflusst, wie du Risiken minimieren kannst und wie du das Beste aus deinem Training herausholen kannst, wenn die Sonne brennt. Mach dich bereit mit deinen Laufschuhen, deiner Kappe und Sonnenbrille - wir legen los...
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ZU IHREN EMPFEHLUNGENVorteile des Laufens bei Hitze
Nicht alles ist negativ, wenn wir bei Hitze laufen. Das Laufen bei Temperaturen bis zu 25-26 Grad Celsius kann auch bestimmte Vorteile mit sich bringen. Hier sind einige davon:
Hitzeaklimatisierung: Wenn du regelmäßig bei Hitze läufst, passt sich dein Körper allmählich an hohe Temperaturen an. Dieser Akklimatisierungsprozess kann eine Reihe von physiologischen Veränderungen umfassen, wie eine erhöhte Schweißproduktion und eine Verringerung des Salzgehalts im Schweiß, was zur Vermeidung von Dehydration beitragen kann. Darüber hinaus kann die Akklimatisierung an Hitze die Fähigkeit des Körpers verbessern, während des Trainings unter heißen Bedingungen eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, was den Komfort und die Leistung verbessern kann. Laut einer in der Zeitschrift Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie kann die Hitzeaklimatisierung die Ausdauerleistung um 15-25% verbessern.
Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit: Das Laufen bei Hitze kann den Sauerstoffbedarf deines Körpers erhöhen, was dazu beitragen kann, deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn du bei Hitze läufst, muss dein Körper härter arbeiten, um Blut zur Haut zu pumpen, um die Hitze abzuleiten. Dies kann dazu beitragen, dein Herz zu stärken und deine Fähigkeit zur Bewältigung physischen Stresses zu verbessern. Laut einer in der Zeitschrift Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie kann das Laufen bei Hitze das Blutvolumen erhöhen und die Fähigkeit des Körpers zur Kontrolle der Körpertemperatur verbessern.
Steigerung der Ausdauer: Das Laufen bei Hitze kann dazu beitragen, deine Ausdauer zu verbessern. Dies liegt daran, dass dein Körper mehr arbeiten muss, um kühl zu bleiben, was dazu beitragen kann, deine Muskeln zu stärken und deine Fähigkeit zur Bewältigung physischen Stresses zu verbessern. Darüber hinaus kann die Hitzeaklimatisierung die Effizienz des Körpers bei der Verwendung von Wasser und Elektrolyten verbessern, was dazu beitragen kann, Dehydration und Muskelkrämpfe während längerem Training zu verhindern.
Gewichtsabnahme: Das Laufen bei Hitze kann die Menge an Kalorien, die du während des Trainings verbrennst, erhöhen, was dir beim Abnehmen helfen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtsabnahme gesund und nachhaltig sein sollte. Und natürlich sollte man keine unvernünftigen Dinge tun, wie z.B. in nicht atmungsaktiver Kleidung zu laufen. Du solltest sicherstellen, dass du Flüssigkeiten und Elektrolyte, die du durch das Schwitzen verlierst, ersetzt, um Dehydration zu vermeiden, und immer angemessene Kleidung tragen.
Verbesserung der geistigen Gesundheit: Das Laufen bei Hitze kann eine Herausforderung sein, aber es kann auch eine Gelegenheit sein, deine mentale Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Es kann dir helfen, Bewältigungsstrategien zur Bewältigung physischer und mentaler Belastungen zu entwickeln, was in anderen Bereichen deines Lebens von Vorteil sein kann.
Risiken beim Laufen bei Hitze
Wie du sicherlich bereits weißt und dir bewusst bist, birgt das Laufen bei hohen Temperaturen Risiken, die sogar lebensbedrohlich sein können. Beachte diese Risiken, bevor du mit dem Laufen bei Hitze beginnst:
Dehydration: Das Laufen bei Hitze erhöht das Risiko von Dehydration, einer Zustand, bei dem du mehr Flüssigkeit verlierst als du aufnimmst. Symptome von Dehydration können Durst, dunkler Urin, Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung sein. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Laufen zu trinken. Neben Wasser kannst du auch Sportgetränke in Betracht ziehen, die Elektrolyte enthalten, um den durch das Schwitzen verlorenen Salzgehalt auszugleichen.
Hitzschlag: Ein Hitzschlag ist ein potenziell lebensbedrohlicher Zustand, der auftritt, wenn dein Körper überhitzt, normalerweise als Folge von längerer Exposition bei hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität bei Hitze. Symptome eines Hitzschlags können eine Körpertemperatur von 40 Grad Celsius oder mehr, rote, heiße und trockene Haut, schneller und starker Puls, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Verwirrung und Bewusstlosigkeit sein. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, das Laufen während der heißesten Tageszeiten zu vermeiden, leichte und atmungsaktive Kleidung zu tragen und regelmäßige Pausen zum Abkühlen einzulegen. Wenn du vermutest, dass du oder jemand anderes einen Hitzschlag hat, suche sofort ärztliche Hilfe auf.
Sonnenbrand: Das Laufen bei Hitze erhöht das Risiko von Sonnenbrand, einer Verbrennung der Haut durch die Exposition gegenüber den ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne. Sonnenbrände können schmerzhaft sein und das Risiko von Hautkrebs erhöhen. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (SPF) von mindestens 30 zu verwenden, Kleidung zu tragen, die deine Haut bedeckt, und einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, um dein Gesicht und deine Augen zu schützen.
Hitzebedingte Krankheiten: Neben dem Hitzschlag erhöht das Laufen bei Hitze auch das Risiko von anderen hitzebedingten Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung, Hitzekrämpfen und Hitzeausschlag. Diese Zustände können weniger schwerwiegend als ein Hitzschlag sein, können jedoch dennoch deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigen. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie zur Vorbeugung eines Hitzschlags zu treffen, wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr, angemessene Kleidung und regelmäßige Pausen zum Abkühlen.
Verletzungen: Das Laufen bei Hitze erhöht das Verletzungsrisiko. Bei heißem Wetter können sich deine Muskeln schneller ermüden, was das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen und Zerrungen erhöhen kann. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, vor dem Laufen angemessen aufzuwärmen, nach dem Laufen abzukühlen und auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf eine Pause einzulegen.
Wie erkenne ich, ob ich einen Hitzschlag habe?
Ein Hitzschlag ist ein schwerwiegender Zustand, der potenziell lebensbedrohlich ist und sofortige medizinische Hilfe erfordert. Er tritt auf, wenn der Körper "überhitzt" ist, normalerweise als Folge von längerer Exposition bei hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität bei Hitze. Hier erfährst du, wie du Anzeichen und Symptome eines Hitzschlags erkennen kannst:
Hohe Körpertemperatur: Eine Körpertemperatur von 40 Grad Celsius oder mehr ist das Hauptsymptom eines Hitzschlags.
Veränderungen im geistigen Zustand oder Verhalten: Einige Personen können Krampfanfälle haben, das Bewusstsein verlieren oder Anzeichen von Verwirrung, Unruhe, Delirium, seltsames Verhalten oder sogar Koma zeigen.
Veränderungen im Schwitzen: Bei einem hitzebedingten Hitzschlag fühlt sich die Haut heiß und trocken an. Bei einem hitzebedingten Hitzschlag aufgrund von körperlicher Anstrengung kann die Haut feucht sein.
Übelkeit und Erbrechen: Einige Personen können sich krank fühlen oder erbrechen.
Beschleunigte Atmung: Die Atmung kann schnell und oberflächlich werden.
Beschleunigter Herzschlag: Der Puls kann signifikant ansteigen, da die Hitze dem Herzen viel Stress bereitet, während es versucht, den Körper abzukühlen.
Kopfschmerzen: Viele Menschen erleben pochende Kopfschmerzen.
Wenn du vermutest, dass du oder jemand anderes einen Hitzschlag hat, suche sofort ärztliche Hilfe auf. Während du auf medizinische Hilfe wartest, versuche die Person an einen schattigen Ort zu bringen, ihr unnötige Kleidung auszuziehen, kalte Tücher oder Eis auf den Körper aufzulegen, insbesondere in den Achselhöhlen und der Leiste, oder sie in kaltes Wasser zu tauchen, falls möglich.
Nahrungsergänzung beim Laufen bei Hitze
Das Laufen bei Hitze kann den Bedarf bestimmter Nährstoffe in deinem Körper erhöhen. Bei RUNNEA erklären wir dir, welche Nährstoffe dies sind, wann du sie einnehmen solltest und in welcher Menge:
Natrium: Natrium ist ein essenzieller Elektrolyt, den du durch das Schwitzen beim Laufen verlierst. Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers aufrechtzuerhalten und ist für die Muskel- und Nervenfunktion erforderlich. Bei langen Läufen bei Hitze musst du möglicherweise das verlorene Natrium auffüllen, um Probleme wie Muskelkrämpfe zu vermeiden. Sportgetränke enthalten normalerweise etwa 400-1000 mg Natrium pro Liter. Wenn du Wasser bevorzugst, kannst du auch eine Elektrolyttablette mit etwa 300-600 mg Natrium in Betracht ziehen.
Kalium: Kalium ist ein weiterer Elektrolyt, den du durch das Schwitzen verlierst. Es ist für die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Flüssigkeitshaushalt in deinem Körper erforderlich. Sportgetränke enthalten normalerweise etwa 80-200 mg Kalium pro Liter. Elektrolyttabletten können ebenfalls Kalium enthalten.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deine Muskeln während des Trainings. Bei langen Läufen bei Hitze musst du möglicherweise Kohlenhydrate nachfüllen, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Sportgetränke enthalten normalerweise etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter. Energiegels sind auch eine gute Quelle von Kohlenhydraten und enthalten normalerweise etwa 20-25 Gramm pro Portion.
Protein: Protein ist wichtig für die Erholung nach einem Lauf. Es hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln. Nach einem Lauf kannst du in Betracht ziehen, einen Proteinriegel oder einen Proteinshake mit etwa 10-20 Gramm Protein einzunehmen.
Referenzen:
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.
Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Cardiovascular strain impairs prolonged self-paced exercise in the heat. Exp Physiol. 2011 Feb;96(2):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct 1. PMID: 20889965.
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