Das Geheimnis von Spitzensportlern, um ihre Ausdauer ohne Verletzungen zu verbessern

Lauftraining
Das Geheimnis von Spitzensportlern, um ihre Ausdauer ohne Verletzungen zu verbessern
Raúl Lozano
von Raúl Lozano
Trailläufer
Gepostet am 21-12-2023

Eine neue Methode für das Training professioneller running verändert das Verständnis von körperlicher Vorbereitung: Statt immer mit maximaler Intensität zu trainieren, wird nun langsameren Geschwindigkeiten der Vorzug gegeben . Dieser Ansatz basiert auf der Prämisse, dass langsameres Laufen paradoxerweise dazu beitragen kann, im Wettkampf schneller zu laufen. Der Schlüssel dazu ist das Gleichgewicht. In der Kombination von Training mit niedriger oder mittlerer Intensität mit anderen Einheiten mit höherer Belastung. Bei RUNNEA werden wir Ihnen auf der Grundlage der Forschungen von Stephen Seiler und Matt Fitzgerald, die diese Methode am besten erforscht haben, erklären, wie Sie sie in Ihre Trainingseinheiten integrieren können.

Das Geheimnis von Spitzensportlern, um ihre Ausdauer ohne Verletzungen zu verbessern

Grundsätze der Slow-Pace-Methodik

Die in den letzten Jahren durchgeführten sportphysiologischen Forschungen haben gezeigt, dass langsames, aber gleichmäßiges Laufen die kardiovaskuläre und muskuläre Effizienz verbessert und die Fähigkeit des Körpers erhöht, bei längerer Belastung Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen.

Langsames Laufen trägt zur Stärkung der Muskeln, Sehnen und Bänder bei und verringert das Risiko einiger der häufigsten Laufverletzungen. Diese Stärkung ist der Schlüssel zur Verbesserung der Ausdauer und der Fähigkeit, lange Strecken zu laufen.

Darüber hinaus kann langsames, aber längeres Laufen die Laufökonomie verbessern, d. h. man verbraucht weniger Energie, um ein bestimmtes Tempo zu halten. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen, z. B. bei Langstreckenläufen wie Marathons oder Ultra-Distanzrennen.

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Die 80/20-Regel für Ihr Training

Die 80/20-Regel, die durch Studien von Stephen Seiler und anderen Experten für Sportphysiologie gestützt wird, besagt, dass eine balance zu 80 % für ein Training mit geringer Intensität und zu 20 % für ein Training mit hoher Intensität eingesetzt werden sollte. Dieses Gleichgewicht hat sich als wirksam erwiesen, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern, ohne dass es zu Übertraining kommt.

Seiler untersuchte jahrelang das Training von Spitzensportlern in Ausdauersportarten wie Skilanglauf und fand heraus, dass diese die meiste Zeit mit niedriger Intensität trainierten. Dazu gehörten Aktivitäten wie Gehen statt Laufen, wenn sie zum Beispiel einen Anstieg bewältigen mussten. Ziel war es era die Intensität innerhalb der aeroben Grenzen zu halten.

Für Langstreckenläufer bedeutet dies, dass sie den größten Teil ihres Trainings in einem Tempo absolvieren sollten, das als angenehm empfunden wird und zum Beispiel eine flüssige Unterhaltung mit einer anderen Person während des Laufens ermöglicht.

Um diese Regel umzusetzen, können Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen in 80 % langsame Läufe und 20 % Einheiten mit hoher Intensität aufteilen.

Auf diese Weise bauen Sie eine aerobe Basis auf und minimieren gleichzeitig das Risiko eines Übertrainings, das bei langen Läufen besonders wichtig ist.

Tipp: Verwenden Sie Hilfsmittel wie GPS-Uhren und Herzfrequenzmessgeräte, um Ihre Trainingsbereiche zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie diese Verhältnisse einhalten.

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Die 80/20-Regel ist zwar ein Richtwert, aber es ist wichtig, dass Sie sie an Ihre individuellen Bedürfnisse und Trainingsreaktionen anpassen. Manche Läufer brauchen vielleicht etwas mehr oder etwas weniger Intensität, je nach Erfahrung, Ziel und Reaktion ihres Körpers auf das Training.

Trainingsplanung für Langstreckenläufe: Langsames Laufen und hochintensives Laufen integrieren

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Die Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf wie einen Marathon erfordert einen strategischen Ansatz, der ein ausgewogenes Verhältnis zwischen niedrigem und hochintensivem Training schafft. Wir folgen den Theorien von Stephen Seiler und der 80/20-Regel von Matt Fitzgerald, um Ihnen eine Struktur für die Planung Ihres langsamen Trainings und der hochintensiven Einheiten zu geben.

Planung langsamer Trainingseinheiten für Langstreckenläufe

  • Ziel und Umfang: Der Hauptzweck langsamer Läufe besteht darin, eine solide aerobe Basis aufzubauen, die für Langstreckenläufe unerlässlich ist. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Umfang und steigern Sie die Distanz Ihrer Läufe Woche für Woche um maximal 10 % gegenüber der in der Vorwoche gelaufenen Gesamtdistanz.
  • Häufigkeit: Machen Sie 3 langsame Läufe pro Woche. Diese sollten unterschiedlich lang sein, wobei ein Lauf deutlich länger sein sollte als die anderen, und idealerweise die Hälfte der angestrebten Renndistanz in den Spitzenwochen des Trainings erreichen oder überschreiten.
  • Tempo: Halten Sie ein angenehmes Tempo ein, bei dem Sie sich ohne Schwierigkeiten unterhalten können. Dies entspricht dem "Konversationstest" von Carl Foster und gewährleistet, dass Sie im richtigen aeroben Bereich trainieren.

Planung von 20 % hochintensiver Trainingseinheiten

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  • Trainingsarten: Zu den 20 % hochintensiven Trainings gehören Tempoläufe (z. B. schnelle 800- bis 1000-Meter-Sätze), Tempoläufe (Läufe mit einem anhaltenden Tempo über Ihrem Wettkampftempo) und Bergtraining.
  • Häufigkeit und Verteilung: Widmen Sie2 Tage pro Woche dem Training mit hoher Intensität. Diese sollten in angemessenen Abständen und mit langsamen Läufen absolviert werden, um eine optimale Erholung zu ermöglichen.
  • Beispiele für intensive Einheiten: Ein Intervalltraining könnte aus einem Aufwärmtraining bestehen, gefolgt von 4-6 Sätzen von 1000 Metern in schnellem Tempo, mit jeweils3 Minuten Pause dazwischen. Bei einem run laufen Sie nach dem Aufwärmen 20-30 Minuten in einem Tempo, das 20-30 Sekunden schneller ist als Ihr Lauftempo, das Sie aber kontrollieren können.

Machen Sie nicht alles nach dem Zufallsprinzip

Es ist wichtig, hochintensive Trainingseinheiten so zu verteilen, dass eine angemessene Erholung möglich ist. Wenn Sie beispielsweise am Dienstag ein hochintensives Training absolvieren, kann der Mittwoch ein Tag des langsamen Laufens oder sogar der Ruhe sein, gefolgt von einem weiteren intensiven Training am Donnerstag oder Freitag.

Es ist auch wichtig, dass Sie die gleiche Überwachungstechnologie verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Hochintensitätszone trainieren (normalerweise zwischen 80-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert, und passen Sie die Intensität und Häufigkeit dieser Trainingseinheiten entsprechend an.

Die Kombination aus langsamen Läufen und hochintensiven Trainingseinheiten bildet eine solide Grundlage für die Verbesserung der aeroben Ausdauer und der anaeroben Kapazität. Wenn Sie diese Methoden mit Präzision und Sorgfalt anwenden, können Sie Ihre Leistung deutlich verbessern und gleichzeitig einen gesunden und nachhaltigen Ansatz für Ihr running beibehalten.

Raúl Lozano

Raúl Lozano

Trailläufer

Raúl Lozano ist Analyst für Trailrunning-Schuhe bei Runnea und führender Botschafter des Teams Runnea Bizkaia.