Die Vorbereitung auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf, wie z. B. einen Halbmarathon oder Marathon, erfordert eine sorgfältige Planung und ein Verständnis dafür, wie man das Training strukturiert, um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wir von RUNNEA möchten Ihnen helfen, das Training für eine Halb- oder Langdistanz zu planen. Aber denken Sie daran, dass wir Ihnen immer empfehlen, sich auf professionelles und qualifiziertes Fachwissen zu verlassen, damit Sie sich effizient, aber auch sicher auf Ihr Ziel vorbereiten können. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, wir sind startklar.
In nur wenigen einfachen Schritten helfen wir Ihnen, den richtigen Laufschuh für Sie zu finden.
ZU IHREN EMPFEHLUNGENWährend eines Trainingsplans für ein Ziel wie einen Halbmarathon oder Marathon ist es wichtig zu verstehen, dass wir nicht immer mit der gleichen Intensität und dem gleichen Umfang trainieren können. Die Unterteilung der Vorbereitung in Makro- und Mikrozyklen hilft uns, Übertraining und mögliche Verletzungen zu vermeiden und die Vorbereitung auf unsere Herausforderung angenehmer zu gestalten.
Für einen Halbmarathon werden etwa 12-16 Mikrozyklen empfohlen, während für einen Marathon 16-24 Mikrozyklen ideal sind.
Ein Makrozyklus für einen Halbmarathon kann 3 bis 4 Monate dauern, für einen Marathon 4 bis 6 Monate. Jeder Makrozyklus umfasst eine Basis-, Aufbau-, Feinabstimmungs- und Erholungsphase.
Wir können die Trainingswoche wie folgt strukturieren:
In der Vorbereitung auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf, wie z. B. einen Halbmarathon oder einen Marathon, ist es wichtig, das Trainingspensum richtig festzulegen. Dazu gehört die Festlegung von Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings. Generell ist es ratsam, das Trainingsvolumen in der Aufbauphase jede Woche um 10-15% zu erhöhen. Alle 3 Wochen sollte eine Erholungswoche eingelegt werden, in der das Volumen um 20-25% reduziert wird. Passen Sie Intensität und Umfang je nach persönlichem Empfinden und Ermüdungsgrad an. Hier erklären wir Ihnen genauer, wie Sie das tun können:
1. Basisphase
Dauer: 4-6 Wochen für den Halbmarathon, 6-8 Wochen für den Marathon
Ziel: Aufbau einer soliden aeroben Basis, Verbesserung der Ausdauer und Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern
Training:
Umfang: Progressiv, schrittweise Steigerung der wöchentlichen Gesamtstrecke
2. Aufbauphase
Dauer: 4-6 Wochen
Ziel: Steigerung von Trainingsumfang und -intensität zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität
Training:
Umfang und Intensität: Schrittweise Steigerung, wobei darauf zu achten ist, dass Verletzungen vermieden werden und keine Überlastungen auftreten
3. Feinabstimmungsphase (Tapering)
Dauer: 2-3 Wochen
Ziel: Dem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und sich an die vorherigen Trainingsbelastungen anzupassen, um die Laufleistung zu maximieren
Training:
Volumen: Reduktion um bis zu 50% in der letzten Woche vor dem Rennen.
4. Erholungsphase
Dauer: 1-2 Wochen nach dem Rennen
Ziel: Physische und mentale Erholung nach dem Wettkampf
Training:
Jede Phase ist von entscheidender Bedeutung und trägt zur Gesamtentwicklung des Athleten bei, um ihn darauf vorzubereiten, sein volles Potenzial in seinem Zielwettkampf zu erreichen.
Eine korrekte Trainingsplanung ist der Schlüssel zum Erfolg bei Mittel- und Langstreckenläufen. Die Kombination verschiedener Trainingsarten und die Konzentration auf Erholung und Verletzungsvorbeugung helfen den Läufern, ihre Ziele effektiv und sicher zu erreichen.
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