Luis Francisco San Martín(Rend&Prev), Bachelor of Science in Physical Activity and Sport, und Xabier de Miguel, Leiter der Abteilung für Ernährung und Nahrungsergänzung bei Rend&Prev, erklären im folgenden Bericht, wie sich Sportler während der Saison ernähren sollten, welchen Energiebedarf sie haben und welche Nährstoffe sie benötigen. Kurz gesagt, wir werden entdecken, welches die wichtigsten Lebensmittel sind, die in unserer täglichen Ernährung enthalten sein müssen.
Sport erfordert einen gut genährten Körper, um den Energiebedarf für diese Aktivität zu decken. Die Wahrheit ist, dass wir dank der Ernährung, einer der grundlegenden Säulen des unsichtbaren Trainings, eine Leistungssteigerung erreichen werden. Es ist also ein Faktor, der berücksichtigt werden muss, wenn man ein guter Sportler sein will.
Gute Ernährungsgewohnheiten sind nicht nur für die Gesundheit wichtig, sondern auch zur Vermeidung und Vorbeugung von Verletzungen und zur Erzielung der bestmöglichen Leistung. Eine richtige Ernährungskultur kann zu einer Verbesserung führen, aber Unterernährung führt zu einer Verschlechterung der Ergebnisse, da sie die Fähigkeit zur körperlichen und geistigen Arbeit beeinträchtigt und vermindert.
Alles, was ein Sportler zu sich nimmt, beeinflusst das Ergebnis. Auch das Essen vor, während und nach dem Training oder Wettkampf trägt zu den nachfolgenden Ereignissen bei.
Die Ernährung ist der Schlüssel für eine optimale Anpassung des Körpers und eine bessere Erholung.
Bei jeder körperlichen Aktivität benötigen die Muskeln eine ständige Energiezufuhr. Diese Versorgung erfolgt zunächst aus Glukose, dann aus Fettsäuren und in extremen Situationen aus Proteinen, die zu den Nährstoffen gehören, die wir später noch sehen werden.
Außerdem beeinträchtigt die Müdigkeit natürlich die Leistung. Um die negativen Auswirkungen der Müdigkeit zu verringern, nehmen wir Kohlenhydrate und andere Nährstoffe sowie Wasser mit Elektrolyten zu uns. Die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung, aber darauf werden wir in späteren Artikeln eingehen.
Im Allgemeinen sprechen wir nicht gerne von Verboten, wir glauben vielmehr an eine ausgewogene Ernährung, wir glauben an Flexibilität in der Ernährung und nicht an Einschränkungen.
Kurz gesagt: Talent und Anstrengung reichen nicht mehr aus, um große sportliche Erfolge zu erzielen. Wir brauchen Ernährung, um die Besten zu sein.
Zunächst einmal ist es wichtig zu betonen, dass jede Sportart ihre eigenen Merkmale hat (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit), ebenso wie jeder Zeitraum der Saison (die Vorsaison ist nicht dasselbe wie die Wettkampfsaison) und die Einzigartigkeit jedes Sportlers. Aus diesem Grund werden wir uns auf allgemeine Aspekte der Ernährung während der gesamten Saison konzentrieren, aber um so effizient wie möglich zu sein, sollten alle Athleten, Radfahrer, Schwimmer, Fußballer, Triathleten... sich an einen Ernährungsberater wenden und vorher einen Bluttest durchführen lassen, um jede Art von Ernährungsmangel oder -defizit auszuschließen und damit der Fachmann keine Zweifel daran hat, wie er in jeder Situation handeln muss.
Ein anschauliches Beispiel hierfür ist die von Ainsworth B. im Jahr 2000 vorgeschlagene Tabelle, in der zwischen zahlreichen sportlichen Aktivitäten und deren Energiebedarf unterschieden wird. Dieser Autor schätzt die Menge der bei einer bestimmten körperlichen Aktivität verbrauchten Kalorien.
Darüber hinaus sind wir der Meinung, dass bei der Erstellung einer auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmten Ernährung die unterschiedlichen Merkmale je nach Geschlecht und Alter berücksichtigt werden sollten. Es gibt verschiedene Studien, die besagen, dass Männer mehr Kilokalorien verbrauchen als Frauen und junge Menschen mehr als Erwachsene.
Die Ernährung muss das ganze Jahr über ausgewogen und abwechslungsreich sein. Dies wird erreicht, wenn man weiß, welche Nährstoffe in welcher Menge benötigt werden. Auf diese Weise wird sich unser Organismus an gute Essgewohnheiten gewöhnen, was wir ja auch wollen. Wäre dies nicht der Fall, würde sich unsere Ernährung negativ auf unsere Leistung und die Anpassung an das Training auswirken. Und das Fortschreiten der Krankheit führt im Laufe der Zeit zu negativen Veränderungen oder sogar zum chronischen Müdigkeitssyndrom (ständige Müdigkeit und Unwohlsein).
Das große Geheimnis bei der Verwendung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) beim Sportler besteht darin, sie in Abhängigkeit vom Fettindex zu variieren. Manchmal senken wir die Kohlenhydratzufuhr, erhöhen die Proteinzufuhr... aber vor allem müssen wir mit Fetten spielen und sie durch Kohlenhydrate ersetzen. Damit meinen wir, dass es keine feste Regel gibt. Es hat sich gezeigt, dass das Variieren von Makros zu bestimmten Zeiten der Saison sehr gute Vorteile für die Leistung hat.
Praktisch alle Autoren sagen, dass die Nährstoffe, die ein Sportler am meisten braucht, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien sind. Wir werden nun jede dieser Maßnahmen aufschlüsseln:
Kohlenhydrate
Proteine
Lipide oder Fette
Vitamine
Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig, aber wie bereits erwähnt, ist es ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit jeder Sportler individuell behandelt werden kann.
Mineralien
An dieser Stelle werden wir uns darauf konzentrieren, welche Lebensmittel am meisten empfohlen werden. Wir sprechen nicht gerne über verbotene Lebensmittel, da einige Lebensmittel gesünder sind als andere. Hat ein Sportler beispielsweise ein Kaloriendefizit, d. h. er hat nicht die erforderliche Tageszufuhr, ist ein Brötchen oder ähnliches für ihn besser, als nach dem Training gar nichts zu essen. Andererseits ist es immer besser, geeignete Lebensmittel zu essen, wie z. B.: komplexe CH, Proteine und ungesättigte Fette.
Zusammenfassend lassen wir Ihnen einige kleine Ernährungsempfehlungen, die nach Crespo. J. sind:
Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Getreide, Hülsenfrüchte usw.) sollte gegenüber einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Schokolade usw.) bevorzugt werden.
Reduzieren Sie den Anteil an gesättigten Fetten und essen Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel.
Vorrang für eine mediterrane Ernährung (Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Olivenöl). Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, ist verboten.
Vermeiden Sie Monotonie in der Ernährung (Essen sollte abwechslungsreich sein).
Reduzieren Sie die Salzaufnahme (nicht mehr als 3 Gramm/Tag). Noch besser ist es, ohne Salz zu essen.
Eine Steigerung des Verzehrs von frischem Gemüse und Obst ist sehr positiv .
Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von Fetten (je weniger, desto besser, Backwaren sind verboten) und Fleisch.
Zu diesem Zeitpunkt hat jeder 5 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Zwischenmahlzeiten).
Aber wenn wir uns wirklich verbessern wollen, gibt es die Halbfasten-Diäten, die darin bestehen, die Anzahl der verzehrten Kilokalorien an bestimmten Tagen der Woche zu reduzieren.
Die Ernährung ist ein grundlegender Faktor für das unsichtbare Training. Daher müssen sich sowohl der Sportler als auch der Trainer oder Sportlehrer dessen sehr bewusst sein und ihm in ihrem jährlichen Trainingsplan große Bedeutung beimessen.
Wie wir bereits erwähnt haben, hat jeder Sportler seine eigenen Merkmale, daher ist es am besten, sich in die Hände eines Fachmanns zu begeben, der in diesem Fall Ihr Ernährungsberater sein sollte.
Und schließlich lasse ich eine Frage in der Luft hängen:
Wie sollten Sie sich in der Woche vor dem Wettbewerb ernähren?
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