Die wissenschaftliche Beweislage ist eindeutig: Laufen mit geringer Intensität ist eine wirksame und nachhaltige Strategie, die nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, uns hilft, unser Gewicht zu kontrollieren, die psychische Gesundheit fördert und chronischen Krankheiten vorbeugt. All diese Studien erinnern uns daran, dass es nicht auf Geschwindigkeit oder Distanz ankommt, sondern auf Beständigkeit und Spaß an der Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils. Wenn das Laufen Sie träge macht oder Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht mit Ihren Trainingspartnern mithalten können, werden Sie beim Lesen feststellen, dass die Wissenschaft auf Ihrer Seite ist – es ist nicht nötig, schnell zu laufen.
Das Laufen mit niedriger Intensität wird als eine umfassende und vorteilhafte Option vorgestellt, die wissenschaftlich untermauert ist und die Annahme in Frage stellt, dass nur intensive Trainingseinheiten effektiv sind. Es ist eine Einladung, unsere Trainingsroutinen zu überdenken und Praktiken zu übernehmen, die unsere langfristige Gesundheit fördern, ohne dass wir gegen uns selbst antreten müssen.
Die Laufschuhe zu schnüren und in einem gemächlichen Tempo zu laufen, ist für viele Hobbyläufer tatsächlich eine Herausforderung. Viele denken, dass man nicht trainiert hat, wenn das Training nicht anstrengend war. Doch die Wissenschaft sieht das anders, denn das langsame Laufen gewinnt zunehmend an Anerkennung für seine weitreichenden gesundheitlichen Vorteile. Sie müssen Ihren Körper nicht bis zum Äußersten anstrengen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Aber sehen wir uns die Beweise für diese Behauptung einmal genauer an.
Eine wichtige Studie, die die Vorteile des Laufens mit geringer Intensität beleuchtet, wurde von Forschern im Journal of the American College of Cardiology durchgeführt. In dieser Langzeitstudie wurden mehr als 55.000 Erwachsene über einen Zeitraum von 15 Jahren untersucht, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Laufens zu beurteilen. Die Ergebnisse waren aufschlussreich: Wer auch nur 5-10 Minuten pro Tag in langsamem Tempo lief, verzeichnete im Vergleich zu Nicht-Läufern einen signifikanten Rückgang der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbundenen Todesfälle.
Überraschend war, dass längeres oder intensiveres Laufen diese Vorteile nicht wesentlich verbesserte.
Eine weitere in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Studie untersuchte, wie sich Sport mit geringer Intensität auf den Stoffwechsel auswirkt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Laufen mit niedriger Intensität dazu beitragen kann, einen aktiven Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und das Gewicht effektiver zu kontrollieren als sporadische Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Der Grund dafür ist, dass ein moderates Training regelmäßiger und länger durchgeführt werden kann, was zu einem höheren Gesamtkalorienverbrauch beiträgt. Wenn Sie sich also entscheiden müssen, ob Sie an zwei Tagen in der Woche 50 Minuten lang mit maximaler Intensität laufen oder an vier Tagen in der Woche 30 Minuten lang in einem sehr langsamen Tempo, sollten Sie sich für Letzteres entscheiden, wenn Sie abnehmen wollen.
Der Zusammenhang zwischen einem niedrigem Lauftempo und der psychischen Gesundheit ist ebenfalls Gegenstand zahlreicher Studien. In der Fachzeitschrift The Lancet Psychiatry fanden Forscher beispielsweise heraus, dass 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, darunter auch Laufen mit geringer Intensität, mit einer 30%igen Verringerung der Tage mit schlechter psychischer Gesundheit in Verbindung stehen. Diese Art von Bewegung wirkt wie ein natürliches Antidepressivum, setzt Endorphine frei und verbessert die Stimmungsregulierung.
Die Vorbeugung chronischer Krankheiten ist ein weiterer herausragender Vorteil des Laufens mit geringer Intensität. Eine in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass mäßige körperliche Betätigung, wie z. B. Laufen mit geringer Intensität, eine schützende Wirkung gegen Typ-2-Diabetes hat. Darüber hinaus ist diese Art der körperlichen Betätigung weniger verletzungsanfällig, was eine konsequente und langfristige Ausübung ermöglicht, die für die Prävention von Krankheiten unerlässlich ist.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Laufen mit geringer Intensität die Lebenserwartung erhöhen kann. Eine in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass Läufer im Vergleich zu Nicht-Läufern eine um 3 Jahre höhere Lebenserwartung haben. Interessanterweise wurden keine zusätzlichen Vorteile in Bezug auf die Lebenserwartung festgestellt, wenn die Intensität oder Dauer des Trainings erhöht wurde.
In der Studie wurde eine große Stichprobe von Läufern und Nicht-Läufern analysiert, wobei Variablen wie Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index, Rauch- und Trinkgewohnheiten sowie andere Gesundheitsfaktoren berücksichtigt wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass Läufer, unabhängig davon, wie viel sie pro Woche liefen, eine deutlich höhere Lebenserwartung hatten. Besonders bemerkenswert ist, dass diejenigen, die sich an ein Laufprogramm mit geringer Intensität hielten, die gleichen Vorteile für die Langlebigkeit hatten wie diejenigen, die an intensiveren und anstrengenderen Laufprogrammen teilnahmen.
Die Forscher vermuten, dass das Laufen mit geringer Intensität durch mehrere biologische Mechanismen zu einem längeren Leben beitragen kann. So verbessert es nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es den Blutdruck senkt, die Insulinempfindlichkeit erhöht und die Blutfettprofile verbessert. Darüber hinaus kann moderates Training chronische Entzündungen reduzieren, die bekanntermaßen zum Altern und zu vielen altersbedingten Krankheiten beitragen.
Die Studie befasst sich nicht nur mit der Anzahl der gelebten Jahre, sondern auch mit der Qualität dieser Jahre. Laufen mit geringer Intensität wird mit einer besseren Lebensqualität und einem gesünderen Altern in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass moderate Bewegung weniger verletzungsanfällig ist und ein Leben lang beibehalten werden kann, sodass man auch im Alter noch aktiv und mobil bleiben kann.
Die Ergebnisse dieser Studie sollten wichtige Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheitspolitik haben. Die Förderung des Laufens mit niedriger Intensität als zugängliche und effektive Form der Bewegung könnte eine Schlüsselstrategie zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit der Bevölkerung und zur Erhöhung der Lebenserwartung sein. Da es sich um eine kostengünstige und leicht zugängliche Aktivität handelt, hat sie zudem das Potenzial, ein breites Publikum zu erreichen, ohne dass teure Geräte oder Fitnessstudio-Abonnements erforderlich sind.
Wir von RUNNEA appellieren daher an die öffentliche Verwaltung: Lassen Sie uns doch, wann immer möglich, das Laufen mit geringer Intensität verschreiben.
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