Ich möchte mit dem Laufen beginnen, habe aber keine Ahnung, welche Schuhe ich kaufen soll

Sie sitzen auf einer Bank in der Nähe Ihres Hauses, immer noch mit einem erhöhten Puls nach Ihrem ersten Lauf. Endlich haben Sie sich dazu entschlossen, mit dem Laufen anzufangen, aber die Empfindungen sind nicht wie erwartet. Sie sind erschöpft. Sie schauen auf Ihre Laufschuhe – oder vielleicht sind es gar keine Laufschuhe? Sie haben sich für die Sportschuhe entschieden, die Sie schon seit Monaten nicht mehr getragen haben. Sie sind gerade von einem 20-minütigen lockeren Joggen zurückgekommen, und Ihre Knie bettelten bei jedem Schritt um einen anderen Schuh. In diesem Moment dachten Sie an den Instagram-Post, in dem es darum ging, wie wichtig es ist, die richtigen Schuhe zu wählen, wenn man mit dem Laufen beginnt. Und Sie fragten sich, wie Sie dies übersehen konnten.

Bei RUNNEA sehen wir das jeden Tag: Menschen, die den Sprung vom Gehen zum Joggen 3, 5 oder sogar 10 km wagen wollen, aber von der riesigen Auswahl an Modellen, Marken, Technologien und Preisen verwirrt sind. Um Ihnen bei Ihrer ersten großen Entscheidung zu helfen (und um zu verhindern, dass sich Ihre Knie beschweren, so wie es meine taten, als ich mit dem Laufen anfing), finden Sie hier einen einfachen Leitfaden. Ich erkläre, warum ein Schuh mit guter Dämpfung, hohem Tragekomfort und einer gewissen Unterstützung so wichtig ist. Und um es Ihnen leicht zu machen, empfehle ich Ihnen fünf Modelle, die diese Anforderungen erfüllen und von denen ich überzeugt bin, dass sie Ihnen das Leben in den ersten Monaten des Laufens sehr erleichtern werden. Los geht's!

Warum der Schuh wichtig ist (und zwar sehr wichtig), wenn Sie mit dem Laufen beginnen

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sind Ihre Muskeln und Gelenke noch nicht an wiederholte Stöße gewöhnt. Kommen dann noch Schuhe hinzu, denen es an Dämpfung und Halt mangelt, wird die Belastung für den Körper vervielfacht, und manchmal stellt sich schnell Unbehagen ein. Dies führt dazu, dass viele Menschen aufgeben, bevor sie sich an das Training gewöhnt haben.

Wussten Sie, dass unsere Knie beim Laufen, wenn wir auf den Fersen landen, Aufprallkräften ausgesetzt sind, die bis zum Dreifachen unseres Körpergewichts reichen können? Ich gebe Ihnen ein Beispiel: Eine 70 kg schwere Person könnte bei jedem Schritt Kräfte von etwa 210 kg erfahren. Dieses Schrittmuster erhöht die Belastung für die Knie, was das Risiko von Knieverletzungen erhöhen kann.

Deshalb sagen wir von RUNNEA immer: Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, suchen Sie einen Schuh mit guter Dämpfung, Komfort und etwas Unterstützung. Das minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt für eine sanftere Landung bei leichten Läufen. Schauen wir uns an, warum jeder einzelne Punkt wichtig ist:

• Dämpfung: Grundlegend, um Knie, Knöchel und Hüfte vor Stößen zu schützen. Je schwerer Sie sind oder je weniger technisch Ihre Lauftechnik ist, desto mehr sollten Sie über eine großzügige Dämpfung verfügen, um einen Teil des Stoßes abzufangen.
• Komfort: Der Beginn des Laufens erfordert nicht nur eine körperliche, sondern auch eine geistige Anstrengung. Machen Sie es sich nicht unnötig schwer mit einem unbequemen oder engen Schuh, der Sie bei jedem Schritt stört. Wenn sich der Schuh beim Anprobieren bequem anfühlt, haben Sie schon viel gewonnen.
• Unterstützung: Bei einer noch unerfahrenen Lauftechnik kommt es häufig zu einer Überpronation oder einem Überabsatz. Ein Modell mit einer gewissen Unterstützung im Mittelfuß- und Fersenbereich hilft Ihnen, einen stabilen Schritt zu halten und schwache Bereiche nicht zu überlasten.

Empfohlene Schuhe: 5 Optionen für Laufanfänger

Bei RUNNEA haben wir ein Motto: „Es gibt keinen perfekten Laufschuh für alle Läufer, aber es gibt den richtigen Schuh für den einzelnen Läufer.“ Dennoch möchte ich Ihnen fünf Modelle empfehlen, die das Profil eines Laufanfängers abdecken, der bis zu 10 km bequem und sicher laufen möchte.

Nike Vomero 18 (bis zu 75 kg)

Warum ich ihn empfehle: Der Vomero 18 ist die große Wette von Nike im Jahr 2025 auf maximale Dämpfung und Komfort. Mit einer ZoomX + ReactX-Zwischensohle bietet er eine überraschende Weichheit und ausreichende Stabilität, was bisher nur wenige Nike-Modelle geschafft haben.

Vorteile: Sehr komfortables Obermaterial, stabiler Fuß trotz seiner Dicke, ideal für leichte Läufe (5:30-6:00 min/km). Auch der Preis von 150€ ist für ein „Spitzenmodell“ von Nike konkurrenzfähig.

Zu beachten: Er wiegt ca. 310 g in der Herrenversion, ist also nicht der leichteste Schuh, aber für einen Anfänger ist das kein großes Problem.

Mizuno Wave Rider 28 (bis zu 85 kg)

Warum ich ihn empfehle: Die Rider-Serie war schon immer ein Synonym für Qualität und Haltbarkeit. Die 28er-Version bietet eine gute Dosis Enerzy NXT-Dämpfung, aber mit einer zusätzlichen Festigkeit, die viele Laufanfänger zu schätzen wissen, wenn sie Stabilität suchen.

Vorteile: Ein Schuh mit einem stützenden Obermaterial und einem weichen Übergang dank der Wave-Platte. Ideal für Läufer mit einem Gewicht von 75-85 kg, die eine ausgewogene Mischung aus Komfort und Unterstützung benötigen.

Zu beachten: Nicht so weich wie der Vomero, aber wenn sich Ihr Fuß mit einem festen Gefühl sicherer fühlt, kann der Rider 28 Ihr Verbündeter sein.

adidas Supernova Rise 2 (bis zu 80 kg)

Warum ich ihn empfehle: Er ist die „erschwingliche“ Option von Adidas, die zwar nicht an den Ultraboost heranreicht, aber dennoch großzügigen Schaumstoff und ein weiches Laufgefühl bietet. Er ist für Freizeitläufer gedacht, die Dämpfung und grundlegende Unterstützung suchen.

Vorteile: Preis unter 120€, atmungsaktives Obermaterial und viel Fersenstütze für Stabilität bei der Landung. Hervorragend geeignet für Läufe von 30 bis 45 Minuten und leichte Tempi.

Zu beachten: Wenn Sie über 80 kg wiegen, könnte die Dämpfung für Läufe über 8-10 km etwas knapp sein. In diesem Fall würde ich den Rider oder den Vomero wählen.

New Balance Fresh FoamX 880 v15 (bis zu 85 kg)

Warum ich ihn empfehle: Die 880er Serie ist seit jeher eine feste Größe im Katalog von NB. Version für Version wurde die Mischung aus Komfort und Unterstützung verbessert. Jetzt mit Fresh FoamX fühlt sich der v15 unter der Ferse sehr gedämpft an, ohne instabil zu werden.

Vorteile: Das New Balance „Feeling“: bequemer Sitz im Schuh, gute Passform im Mittelfußbereich und ein etwas breiter Zehenraum, damit sich die Zehen nicht eingeklemmt fühlen. Perfekt für 5 bis 10 km lange Läufe ohne Geschwindigkeitsanforderungen.

Zu beachten: Vielleicht ist das Design nicht das attraktivste oder modernste, aber ich versichere Ihnen, dass Sie mit diesem Schuh nie scheitern werden.

Asics Novablast 5 (bis zu 85 kg)

Warum ich ihn empfehle: Die Novablast-Reihe hat sich einen Namen gemacht, indem sie viel Dämpfung mit einem Hauch von Reaktionsfähigkeit kombiniert. Die fünfte Version poliert einige der Stabilitätsprobleme auf, die wir früher gesehen haben, und fügt FlyteFoam Blast Max hinzu.

Vorteile: Ideal für alle, denen die Vorstellung von einem Schuh, der zu sehr wie ein Panzer wirkt, zu schwer ist, denn die Novablast sind erstaunlich wendig. Gut für 5:30 min/km, aber wenn Sie eines Tages versuchen wollen, unter 5:00 min/km zu laufen, sind sie auch reaktionsschnell.

Zu beachten: Möglicherweise ist dies der am wenigsten stabile der 5 Schuhe.

Zusätzliche Tipps für Ihre erste Schuhauswahl

Probieren Sie mehrere Marken aus: Nehmen Sie nicht einfach den erstbesten Schuh, der Ihnen ins Auge sticht, sondern probieren Sie 2-3 Modelle aus, um herauszufinden, welcher Schuh am besten zu Ihrem Fuß passt. Und wenn Sie wollen, können Sie dann bei RUNNEA nach dem besten Preis suchen.

Lassen Sie sich beraten: Sie können sich schriftlich an unser Testerteam wenden und sich aufgrund Ihrer körperlichen Eigenschaften oder Ihrer räumlichen Bedürfnisse beraten lassen.

Vermeiden Sie es, zu viel Geld auszugeben: Es gibt Schuhe für 200€, die Wunder versprechen, aber für den Anfang reichen Modelle für 100-150€ mehr als aus.

Schuhe mit guter Dämpfung für weniger als 100€

Achten Sie auf Sie Ihre Empfindungen: Wenn Sie Reibung, Druck oder ein zu instabiles Laufgefühl feststellen, geben Sie die Schuhe zurück oder tauschen Sie sie aus. Es ist besser, Zeit zu investieren, um den richtigen Schuh zu finden, als sich in einen Schuh zu zwängen, der weh tut.

Die Wichtigkeit des ersten Monats: Dämpfung, Komfort und Halt

Ich werde mich wiederholen, aber das ist der Schlüssel, um nicht zu scheitern: Das Ziel ist es, Ihren Körper an die Anforderungen des Laufens anzupassen. Deshalb ist es so wichtig, dass der Schuh die folgenden Anforderungen erfüllt:

• Großzügige Dämpfung: Minimiert Stöße, schützt die Knie
• Absoluter Komfort: Sie haben schon genug Ermüdungserscheinungen, da müssen Sie nicht noch mehr Unannehmlichkeiten im Schuh haben
• Etwas Unterstützung: Korrigiert die typischen Anfängerinstabilitäten, fühlt sich fester an und reduziert das Verletzungsrisiko

Warum neigen wir zum Fersenauftritt, wenn wir mit dem Laufen beginnen?

Die meisten Anfänger neigen aus drei Hauptgründen zum Fersenauftritt:

• Mangelnde Technik und Knöchelstärke
• Langsames Tempo, bei dem der Schritt nicht so dynamisch ist
• Unkenntnis der Biomechanik: Ohne gezieltes Training ist der Fersenauftritt das Natürlichste, was man tun kann

Dieser Fersenauftritt ist an sich nicht schlecht, aber er hat eine direktere Auswirkung auf das Knie. Deshalb ist die Dämpfung im hinteren Bereich des Schuhs am Anfang so wichtig.

Wann sollte ich den Schuh wechseln?

Wenn alles gut geht, werden Sie nach 6-8 Monaten (oder 500 km) das Gefühl haben, dass die Zwischensohle ein wenig stumpf wird. Wenn Sie Ihr Laufpensum auf 12-15 km pro Sitzung erhöhen oder Ihre Pace häufig unter 5:00 min/km fällt, sollten Sie sich nach einem leichteren Schuh oder einem Schuh mit einem schnelleren Profil umsehen. Aber Vorsicht, geben Sie nicht auf, was für Sie funktioniert, bis Sie sicher sind, dass Ihre Technik und Ihr Körper damit umgehen können.

Ein sehr wichtiger erster Schritt, um mit dem Laufen zu beginnen

Behalten Sie diesen Ratschlag im Hinterkopf: Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie Ihre Schuhe nicht vernachlässigen. Ihr Ziel ist es nicht, Rekorde zu brechen oder den teuersten Schuh zu tragen, sondern Unbehagen zu vermeiden, Vertrauen zu gewinnen und jeden Schritt zu genießen.

Bei RUNNEA sagen wir immer: Laufen ist ein wunderbares Abenteuer, aber es ist auch anstrengend für Ihren Körper. Beginnen Sie mit Schuhen, die Ihre Gelenke schützen, Ihnen Komfort bieten und Sie unterstützen, wenn Ihre Technik noch nicht die eines Eliteläufers ist. Sie werden sehen, dass Ihre Fortschritte im Laufe der Monate stabiler werden, Ihre Beine weniger leiden und Ihre Motivation hoch bleibt. Und denken Sie daran: Wenn Sie noch Zweifel haben, können Sie in bei uns die Preise vergleichen und die Option finden, die am besten zu Ihrem Budget passt.

Viel Spaß bei den ersten Kilometern und willkommen in der Welt des Laufsports!