Ja, natürlich können Sie das! Wenn dieser Fall von übermäßigem Fersenauftritt in Ihrem Laufalltag vorkommt, sollten Sie alles tun, um Ihre Lauftechnik zu verbessern. Die Lauftechnik ist einer der Schlüssel zu mehr Effizienz, aber auch zur Verringerung möglicher Verletzungen. Deshalb raten wir Ihnen bei RUNNEA, die Powerinstep-Methode mit leichten Ristgewichten als effiziente und sichere Alternative auszuprobieren, um eine Verbesserung zu erreichen.
Der Fersenauftritt ist einer der häufigsten Fehler von Läufern. Eine Handlung, die der Natur zuwiderläuft, denn die natürliche Art und Weise, den menschlichen Fuß zu stützen, ist der Aufprall mit dem Mittelfuß oder dem Mittelfußknochen. Tatsächlich gibt es Daten, die zeigen, dass 85 % der Läufer mit der Ferse aufprallen.
Geringere Verzögerung in der Aufprallphase, weniger Kraftaufwand bei jedem Impuls
In diesem Zusammenhang haben Sie sicher schon von den berühmten Phasen des Schrittzyklus gehört. Ein Großteil der Literatur zu diesem Thema nennt fälschlicherweise drei Phasen, tatsächlich gibt es aber vier Phasen:
- Aufprall (oder Landung)
- Unterstützung (oder Dämpfung)
- Impuls (oder Abstoß)
- In der Luft (oder Erholung)
Wenn wir uns auf die Landungsphase konzentrieren, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass der Aufprall auf dem Boden uns verlangsamen wird. In diesem Sinne besteht unser Hauptziel als Läufer, unabhängig vom Niveau, darin, diese Auswirkungen zu reduzieren, denn die Maxime lautet: Je weniger Verzögerung, desto weniger Anstrengung bei jedem Impuls, und das bedeutet, dass wir weniger müde sind und jede Trainingseinheit mehr genießen.
Bessere Laufeffizienz, kürzere Kontaktzeit
Andererseits ist es auch wichtig, darauf hinzuweisen, dass diese Aufprallphase während des Schrittzyklus auf drei verschiedene Arten erfolgen kann: Ferse, Mittelfuß (plantarer Fuß) und Mittelfußknochen (Zehe).
Wenn wir uns die verschiedenen Arten von Sportlern ansehen, lässt sich als allgemeine Regel Folgendes sagen:
- Sprinter stoßen mit dem Mittelfußknochen auf und haben so die kürzeste Kontaktzeit mit dem Boden.
- Mittel- und Langstreckenläufer stoßen mit dem Mittelfuß auf und haben eine mittlere Kontaktzeit mit dem Boden.
- Langstreckenläufer stoßen mit der Ferse auf und haben die längste Kontaktzeit mit dem Boden.
Diese Bodenkontaktzeit bestimmt Ihre Laufeffizienz. So haben die schnellsten Läufer die kürzeste Bodenkontaktzeit. Die Beweise sind also eindeutig: Auf der Ferse zu laufen bedeutet, mit einer weniger effizienten Lauftechnik zu laufen, da wir gezwungen sind, in der Aufprallphase mehr Kraft aufzubringen. Das bedeutet, dass die Muskeln stärker beansprucht werden und das Verletzungsrisiko höher ist.
„Das Verletzungsrisiko eines Fersenläufers ist umso größer, je weiter die Füße im Verhältnis zu ihrem Massenschwerpunkt im Moment des Aufpralls nach vorne gerichtet sind (sprich je größer der Fersenwinkel ist)“, heißt es in den verschiedenen Studien, die von Powerinstep durchgeführt wurden, einem Pionierunternehmen bei der Verwendung von leichten Ristgewichten, die Sportlern helfen sollen, effizienter zu laufen.
Welche Möglichkeiten habe ich, um meine Lauftechnik zu verbessern?
Wenn es um die Verbesserung der Lauftechnik geht, wurden den Läufern vor dem Aufkommen der Ristgewichte folgende Möglichkeiten vorgeschlagen:
- Integrieren Sie Lauftechnikübungen in Ihren Trainingsplan.
- Wählen Sie Laufschuhe für Ihr Training und/oder Ihren Wettkampf mit einer niedrigen Sprengung.
- Sie könnten auch die Option des Minimalismus in Betracht ziehen, aber das ist eine zu radikale Option mit einem hohen Verletzungsrisiko für die Fußsohlen.
Das größte Handicap der Lauftechnikübungen besteht darin, dass wir eine gute Selbsteinschätzung haben müssen. Dies ist eine sehr schwierige Aufgabe, denn im Allgemeinen ist das Bewusstsein des Läufers für seine eigene technische Ausführung oft sehr unzureichend, und dies erfordert eine Betreuung durch einen qualifizierten Fachmann sowie eine individuelle Begleitung über Monate hinweg.
Auch die Möglichkeit, die Sprengung zu verringern (nicht zu verwechseln mit der Geometrie der Zwischensohle) erfordert einen progressiven Anpassungsprozess. Nur wenn Sie sich an die Richtlinien halten, die wöchentliche Kilometerzahl mit der neuen Sprengung deutlich zu reduzieren und sich von dort aus über mehrere Monate hinweg hochzuarbeiten, ist dies eine gute Option.
Es gibt auch eine vierte Möglichkeit, zu der wir Ihnen von RUNNEA raten: Es ist die Anwendung der von Powerinstep vorgeschlagenen Methode, über die wir weiter unten mehr berichten.
Entdecken Sie die Powerinstep-Methode, die effizienteste und sicherste Alternative, um Ihren Fersenwinkel zu reduzieren!
Wir können bestätigen, dass die Powerinstep-Methode dazu beiträgt, den Fersenwinkel auf natürliche Weise zu reduzieren, ohne dass Sie es bemerken, und das unter Beibehaltung aller Ihrer Trainingsroutinen, ohne dass Sie Ihre Routinen reduzieren oder ändern müssen. Unser Team von #Runtester hat diese leichten Ristgewichte getestet, und die Ergebnisse waren zufriedenstellend.
Der Schlüssel zum Erfolg der leichten Powerinstep-Ristgewichte liegt darin, dass der Fuß während des Schrittzyklus etwas früher landet, der Schritt etwas kürzer wird und sogar die Trittfrequenz sanft erhöht wird.
Das Beste an dieser Methode ist, dass sie die Trainingspläne nicht verändert, die Trainingsdistanzen nicht reduziert, keinen Zeitverlust verursacht und gleichzeitig das Risiko möglicher Verletzungen wie Plantarfasziitis oder Achillessehnenentzündung verringert. Mit anderen Worten: Wenn Sie Powerinstep in Ihr Training einbauen, können Sie die Abbremsung beim Aufprall verringern, und zwar mit weniger Aufwand, was sich in einer besseren Laufeffizienz bemerkbar macht.
Darüber hinaus macht die Möglichkeit, den Fersenauftritt in wenigen Sekunden zu verändern, die Powerinstep-Methode zu einer 100 % sicheren Option, die weitere Verletzungen verhindert.
Zudem wird die Powerinstep-Methode auch als perfekte Ergänzung zu Lauftechnikübungen eingesetzt, um die Ausführungsprozesse zu verbessern.
Wir laden Sie ein, diese Methode auf der offiziellen Powerinstep-Website zu entdecken und auch die vollständige Bewertung unserer RUNNEA TEAM-Mitglieder zu lesen.
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