Dies ist weder das erste noch das letzte Mal, dass wir über Krafttraining als wesentliche Ergänzung zur Verbesserung der Leistung und zur Vorbeugung von Laufverletzungen sprechen werden. Obwohl die Grundlage unseres Trainings das Laufen sein sollte, erinnern wir uns immer gerne an den Satz "mehr ist nicht besser", also müssen wir einer anderen Trainingsart, die uns ebenfalls zu Verbesserungen verhilft, die ihr gebührende Bedeutung beimessen.
Zusätzlich zu den turnschuhe, die wir anziehen, um den Asphalt zu verbrennen, sollten wir im Idealfall 1 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche einplanen, entweder zu Hause oder vorzugsweise im Fitnessstudio. Wie wir bereits erwähnt haben, sind die Vorteile vielfältig, und auch wenn es manchmal unangenehm oder unmotivierend ist, sich in den eigenen vier Wänden einzuschränken, wird es uns ermöglichen, eine Routine zu entwickeln, die es uns ermöglicht, bessere Läufer zu werden und, was noch wichtiger ist, jahrelang zu laufen und alle Arten von Knochen-, Muskel-, Sehnen- oder Gelenkbeschwerden und -verletzungen zu vermeiden.
Auch wenn wir Krafttraining auf den ersten Blick mit dem Bewegen von Hanteln, Langhanteln und Scheiben oder den typischen Übungen für Kniebeugen, Schritte oder Bankdrücken assoziieren, so ist das Training in Wahrheit genauso vielfältig und komplex wie das running. Und das nicht nur wegen der Art der Übungen, sondern auch wegen der Art der Ausführung, der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, der Intensität der Übungen oder der Geschwindigkeit der Ausführung.
Dieses Mal werden wir uns auf eine der Arten der Ausführung von Kraftübungen konzentrieren. Sie ist vielleicht die am wenigsten verbreitete und am meisten verschmähte, aber die Wahrheit ist, dass sie auch gewisse Vorteile mit sich bringt. Sind Sie mit der isometrischen Übung vertraut? Ob die Antwort nun ja oder nein lautet, hier erfahren Sie, was es ist und welche Vorteile es bringt.
Was ist eine isometrische Übung?
Das Wort "isometrisch" stammt aus dem Griechischen und bedeutet "gleich" und "metrisch" bedeutet "gemessen". In Bezug auf körperliche Übungen besteht isometrisches Training aus isometrischen Muskelkontraktionen. Wie aus der Bedeutung des Wortes hervorgeht, handelt es sich um eine Kontraktion ohne Bewegung, d. h. die Muskelfasern behalten während der gesamten Dauer der Übung oder der spezifischen Bewegung die gleiche Länge bei.
Einige der typischsten isometrischen Kontraktionsübungen sind die Bauchplanke oder die Hocke mit dem Rücken gegen die Wand.
Man könnte also sagen, dass jede Kraftübung, die in einer bestimmten statischen Position gehalten wird, eine isometrische Übung ist, solange diese Position über einen längeren Zeitraum hinweg erträglich ist und keine Gefahr für die körperliche Gesundheit oder die Haltung darstellt. Ich bin sicher, dass Ihnen jetzt mehr als ein Beispiel für isometrische Kontraktionen einfällt!
Wie kann ich von isometrischen Übungen profitieren?
Am häufigsten werden isometrische Übungen zur Vorbeugung und Rehabilitation von Sehnenerkrankungen eingesetzt, da es sich um eine Kontraktionsart handelt, die die Durchblutung fördert. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Durchblutung unserer Sehnen sehr gering ist, so dass isometrische Übungen zur Verbesserung und Erhaltung des Zustands unserer Sehnen sehr, sehr interessant sind.
Um beim Thema Verletzungen zu bleiben: Die Durchführung isometrischer Kontraktionen ist sehr gut geeignet, um sich von einer Muskelverletzung zu erholen, wobei diese Art von Übung für die ersten Stadien empfohlen wird, in denen wir, obwohl die Beschwerden oder Schmerzen noch nicht verschwunden sind, bestimmte Kraftübungen durchführen können, da es keine Bewegung gibt. Dieser Stimulus zur Stärkung der Muskeln ermöglicht eine schnellere Erholung und bildet den Auftakt zu konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen.
Dies bietet nicht nur Vorteile in Bezug auf Prävention und Erholung. Was die Kraft betrifft, so ermöglicht die Durchführung isometrischer Kontraktionen eine Verbesserung der maximalen isometrischen Kraft, die für die Ausführung typischer Alltagsbewegungen wie Schieben und Ziehen sehr nützlich ist. Darüber hinaus können wir uns bewusst machen, wie wir die einzelnen Muskelgruppen oder -bereiche anspannen müssen, und so die Grundlage für die korrekte und effiziente Ausführung anderer Muskelkontraktionen und Kraftübungen schaffen.
Wie alles im Leben erfordert auch diese Art von Training eine kontrollierte Steigerung der Intensität und des Volumens, wobei das Gewicht der Lasten und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bewusst und progressiv erhöht werden.
Besonders hervorzuheben ist das gewisse Risiko, das isometrische Kontraktionen für Personen mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck oder Schwangere darstellen können. Auch wenn es sich um ein minimales Risiko handelt, kann die Durchführung bestimmter Übungen mit anhaltenden Bewegungen für die Gesundheit dieser Art von Sportlern riskant sein, da der oben erwähnte Anstieg des Blutflusses auf kardiovaskulärer Ebene gefährlich sein kann.
Isometrische Übungen nicht vernachlässigen
Unabhängig davon, ob Sie bestimmte Tendinopathien und Muskelverletzungen behandeln müssen oder ob Sie Ihr Kraftniveau steigern wollen, ist die Einbeziehung isometrischer Übungen in Ihr Krafttraining ein sehr empfehlenswerter Weg, um einen stärkeren und leistungsfähigeren Körper für den Alltag und natürlich auch für das Training und den Wettkampf aufzubauen. Für jede Kraftübung, bei der Sie eine bestimmte Position über einen längeren Zeitraum halten müssen, gibt es tausende von Möglichkeiten. Auf Zehenspitzen zu stehen, ist viel mehr als eine Planke oder ein Fersenaufsatz.
Es gibt keine Ausreden mehr. Jetzt, wo Sie sie und ihre vielen Vorteile kennen, sollten Sie sie nicht mehr vergessen!
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