Wie man von einem 10K zu einem Halbmarathon kommt: das sind die Schlüssel, um es mit Garantie zu schaffen

Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie das Gefühl haben, den 10-km-Lauf zu beherrschen, mehrere Läufe über diese Distanz absolviert haben oder seit Monaten in diesem Bereich laufen, denken Sie vielleicht darüber nach, den Sprung zum Halbmarathon zu wagen, aber ja, es stimmt, es ist beängstigend. Es ist normal, dass man zögert, aber es ist auch normal, dass man neugierig ist, sich an diese 21,097 km heranzuwagen. Die Umstellung ist bemerkenswert: Es ist nicht nur die doppelte Distanz, sondern eine Herausforderung, die eine größere aerobe Ausdauer, ein besseres Tempomanagement und eine angemessene Ernährungsstrategie erfordert.

Aber keine Sorge, ich werde versuchen, Ihnen bei dieser Umstellung mit einem Plan zu helfen, der Ihnen Sicherheit bietet und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und echter Sportpraxis beruht. Dieser Artikel richtet sich an alle, die den Sprung wagen wollen und einen klaren Fahrplan brauchen, um ihren Körper (und ihren Geist) auf dieses Ziel hin zu trainieren. Stellen Sie schon einmal Ihre Laufschuhe bereit: es geht los!

Was macht den Halbmarathon anders?

Mehr Zeit im aeroben Bereich

Physiologisch gesehen schaffen die meisten Läufer einen 10K in 40-60 Minuten. Der Halbmarathon hingegen dauert für den Freizeitläufer mehr als eineinhalb Stunden. Laut mehreren Studien im International Journal of Sports Physiology and Performance ist die Fähigkeit, ein Tempo nahe der Laktatschwelle für mehr als 70-80 Minuten zu halten, entscheidend. Mit anderen Worten: Es reicht nicht aus, wie bei einem 10K „hart zu leiden“; man muss eine etwas geringere Intensität tolerieren, diese aber doppelt so lange durchhalten.

Treibstoffstrategie

Bei einem 10K müssen Sie sich nicht allzu viele Gedanken über das Trinken oder die Einnahme von Gelen machen. Bei einem Halbmarathon sind die Fettverbrennung und die Kohlenhydratverwertung im Training von größerer Bedeutung. Muskelglykogen kann aufgebraucht werden, wenn Sie Ihren Körper nicht auf längere Läufe vorbereitet haben oder wenn Sie keine Vorräte mitführen.

Erste Einschätzung: Sind Sie bereit, den Sprung zu wagen?

Ihr aktuelles Niveau

• Können Sie einen 10K bei leichtem Tempo relativ leicht bewältigen?
• Laufen Sie schon seit mindestens 6-8 Monaten regelmäßig (3 Tage pro Woche oder mehr)?
• Haben Sie schon einige 10K absolviert und kennen Sie Ihr Durchschnittstempo?

Gesundheitscheck

Es ist wichtig, dass Sie Verletzungen ausschließen und sich ärztlich untersuchen lassen, zumal Ihr Laufpensum während der Vorbereitungsphase um 20-30% steigen wird.

Grundlagentest

Machen Sie einen Lauf von 12-14 km in einem sehr leichten Tempo: Sehen Sie, ob Sie am Ende sehr müde sind oder ob Ihre Muskeln unter Ermüdung leiden. Dieser „Minitest“ wird Ihnen zeigen, inwieweit Ihr Körper längere Strecken tolerieren kann.

Phase 1: Aufbau einer soliden Basis (4-6 Wochen)

Ziel: Schrittweise Steigerung der aeroben Kapazität und Gewöhnung der Gelenke, Sehnen und Muskeln an die höhere Laufleistung. Das Schlüsselwort hier ist Progression.

Übungen, die wir einbauen werden

Leichte Läufe (zwischen 30 und 60 Minuten): Etwa 75-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, in dem Sie ein vollständiges Gespräch führen können, ohne zu keuchen.

Krafttraining: Untersuchungen des „Journal of Strength & Conditioning Research“ haben ergeben, dass zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten (Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfmuskelübungen...) die Laufökonomie verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Grundtechnik und Schnelligkeit: Fügen Sie am Ende eines Laufs kurze Sprints (8-12 Sekunden) an einem Hügel oder in der Ebene hinzu (2-3 Wiederholungen). Dies erzeugt Kraft und belastet das System nicht zu sehr.

Steigerung des Volumens

Erhöhen Sie Ihre Gesamtkilometerleistung wöchentlich oder alle zwei Wochen um 10%. Wenn Sie z. B. nach Ihrem 10K 35 km/Woche gelaufen sind, erhöhen Sie in der ersten Woche auf 38-39 km und halten Sie diese Kilometeranzahl einige Wochen lang bei, um sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen.

Phase 2: Gezieltes Training (6-8 Wochen)

Jetzt beginnt das spezifische Training für den Halbmarathon. Nach dem Grundlagentraining führen wir die wichtigsten Einheiten ein:

Laktatschwelle oder „Threshold Runs“

Sie sind von grundlegender Bedeutung, um ein Tempo nahe dem Halbmarathonziel zu erreichen.

Studien des American College of Sports Medicine (ACSM ) zeigen, dass ein Training bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz (oder 60 Minuten Renntempo) die Widerstandsfähigkeit gegen Laktatermüdung verbessert.

Beispiel: 20-25 Minuten in einem „unbequemen, aber gleichmäßigen“. Steigern Sie sich auf 30-35 Minuten am Stück oder auf 2x20 Minuten mit 2 Minuten Pause zwischen den Blöcken.

Zunehmender Long Run

Dies ist das Herzstück des Plans. Steigern Sie sich allmählich von 12-14 km auf 18-20 km. Fügen Sie einen Block im „Marathon“- oder „Halbmarathon“-Tempo hinzu (z. B. die letzten 20 Minuten mit einem Tempo von 10-15 Sekunden/km langsamer als Ihr Ziel).

Es gibt Hinweise darauf, dass lange Läufe nicht mehr als 30% des wöchentlichen Gesamtvolumens ausmachen sollten, um Übertraining zu vermeiden.

Kontrollierte Intervalle

Obwohl die Hälfte langsamer als ein 10K gelaufen wird, sollten Sie ein gewisses Maß an Spritzigkeit nicht vergessen. Vorschlag: 6-8 Wiederholungen von 800 m oder 1 km in einem Tempo, das etwas schneller ist als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Tempo, mit einer Pause von 90 Sekunden.

Auch hier kommt es auf Beständigkeit an: Sie sollten nicht bei jeder Wiederholung „sterben“, sondern ein gleichmäßiges Tempo halten.

Kraft- und Stabilitätstraining

Halten Sie sich an zwei Tagen pro Woche 20 bis 25 Minuten lang mit Kraftübungen (Freihanteln oder Eigengewicht) auf, die sich auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln und den mittleren Bereich konzentrieren. Ein Halbmarathon erfordert eine starke Muskulatur.

Phase 3: Feinschliff und Taper (die letzten zwei Wochen)

Volumenreduzierung

Behalten Sie die Intensität bei, aber reduzieren Sie die Gesamtkilometerzahl in der vorletzten Woche um 20-30% und in der Woche vor dem Rennen um 40-50%.

Achten Sie darauf, dass Sie in dieser letzten Woche nicht mehr als 60-70 Minuten laufen.

Wichtigste Einheit

7-10 Tage vorher: ein Test über 6-8 km in einem Halbmarathon-Zieltempo. Das gibt Ihnen Selbstvertrauen und schärft Ihre Wahrnehmung.

Überprüfen Sie Ihre Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr und Ihre Ruhezeiten. Guter Schlaf ist an diesen Tagen genauso wichtig wie das Training.

Leichter Funke im Rennen

Laufen Sie am Dienstag oder Mittwoch vor dem Wettkampf 30 Minuten locker + 5-6 20-Sekunden-Sprints, um sich an den Geschwindigkeitsreiz zu erinnern, ohne zu ermüden.

Tagesplan (vereinfachtes Beispiel für 8-10 Wochen)

Denken Sie daran, dass wir nicht bei 0 anfangen. Wenn Sie bereits monatelang trainiert und bereits an mehreren 10K teilgenommen haben, dann lesen Sie weiter:

Woche 1-2

Montag: Ruhe oder sehr leichtes Laufen (30 min)

Dienstag: 45-50 Minuten Laufen + 3 Sprints bergauf

Mittwoch: Krafttraining im Fitnessstudio (Kniebeugen, Ausfallschritte, Core)

Donnerstag: Threshold Run 2x10 Min. (2 Min. leicht dazwischen)

Freitag: Pause

Samstag: Progressives Laufen (40-50 min)

Sonntag: Long Run 12-14 km

Woche 3-6

• Steigern Sie den Umfang des Long Run (bis zu 16-18 km)
• Der Threshold Run wird auf 3x10 min oder 1x25-30 min erhöht
• Intervalle: 6-8x800 m in einem Tempo, das 10-15 Sekunden/km schneller ist als die Halbmarathongeschwindigkeit
• Behalten Sie das Krafttraining 1-2 Tage/Woche bei

Woche 7-8

• Der Long Run erreicht 18-20 km
• Threshold: 30-35 Minuten am Stück im Laktat-Tempo
• Passen Sie die Pausen an, wenn Sie sich belastet fühlen

Woche 9-10 (Taper)

• Reduzieren Sie das Volumen (um 20-30%)
• Ein letzter Test von 6-8 km im Renntempo 7 Tage vor dem Wettkampf

Letzte Woche: Leichtes Laufen (30-40 Minuten) + 1-2 Tage völlige Ruhe

Ernährungstipps

Dauer > 75 Minuten: Bei langen Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten sollten Sie 30-60 g/h Kohlenhydrate (Gels, Riegel oder Getränke) zu sich nehmen.

Experimentieren Sie im Training: Probieren Sie am Wettkampftag nichts Neues aus. Testen Sie Gele oder isotonische Getränke während Ihrer 16+ km-Läufe.

Vermeiden Sie die häufigsten Fallstricke

Zu schnelles Steigern des Volumens: Verletzungsgefahr (Faszien, Knochenhautentzündung usw.). Halten Sie sich an eine 10%ige Progression.

Immer im gleichen Tempo trainieren: Der Körper stagniert, wechseln Sie leichte Tage und Schwellen- oder Intervalltage ab.

Kein Krafttraining: Ihre Beine brauchen Kraft, um 21 km durchzuhalten.

Nicht genügend Erholung: Ohne Erholung gibt es natürlich keine Anpassung.

Ihr Weg zu 21 km

Der Sprung von den 10K zum Halbmarathon ist eine spannende und machbare Herausforderung, wenn Sie klug planen. Bauen Sie eine solide Basis mit leichten Läufen auf, führen Sie ein Schwellentraining und progressive lange Läufe ein, und vergessen Sie nicht, auf Kraft und Erholung zu achten. Wenn Sie sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse und die Erfahrung von tausenden von Läufern stützen, können Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, die 21 Kilometer mit mehr Selbstvertrauen in Angriff zu nehmen. Es gibt keine Abkürzungen: Der Schlüssel ist Ausdauer und schrittweise Anpassung. Wenn Sie auf jeden einzelnen Schritt achten, wird der Halbmarathon ein lohnendes Abenteuer und, wer weiß, vielleicht nur der Auftakt zu einem vollen Marathon. Wir sehen uns an der Ziellinie!