Die drei Arten, beim Laufen mit dem Fuß aufzusetzen: Welche ist die beste?

Wenn Sie schon eine Weile laufen, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass nicht alle von uns beim Laufen auf die gleiche Weise landen. Und wenn Sie ein wenig recherchiert haben, sind Sie wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, dass es am wenigsten effizient ist, auf der Ferse zu landen. Bevor Sie sich verrückt machen und versuchen, Ihre Landung zu ändern, empfehle ich Ihnen, diesen Artikel zu lesen. Ich habe erlebt, wie Athleten wie besessen davon waren, ihren Schritt von der Ferse auf die Zehen und umgekehrt zu verlagern, in der Hoffnung auf Wunder bei der Leistung oder der Vermeidung von Verletzungen. Die Wahrheit ist, dass es kein Patentrezept gibt: Die Art und Weise, wie Sie aufsetzen, hängt von Ihrer Anatomie, Ihrem Tempo und Ihrer Erfahrung ab. Wenn Sie jedoch die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden kennen, können Sie Ihre Technik optimieren und sich besser schützen.

Der Fersenauftritt: der häufigste für leichte Läufe und Laufanfänger

Worin besteht er?

Grundsätzlich findet der erste Kontakt des Laufschuhs mit dem Boden im hinteren Teil des Fußes statt, wo sich der größte Teil der Dämpfung des Schuhs befindet. Nach diesem ersten Aufprall verlagert sich das Gewicht innerhalb weniger Zehntelsekunden auf den Vorfuß.

Was die Wissenschaft sagt

Die Arbeit von Lieberman et al. (Nature, 2010) zeigt, dass die meisten Freizeitläufer, insbesondere bei Geschwindigkeiten über 5 min/km, auf der Ferse landen. Dies ist mit einer höheren Spitzenkraft auf das Knie verbunden, aber moderne Schuhe kompensieren diese zusätzliche Kraft oft durch gute Dämpfungskonstruktionen.

Vorteile

• Ideal, wenn Sie in einem moderaten Tempo laufen und sich auf die Dämpfung des Schuhs stützen möchten
• Ermöglicht ein bequemes Laufen ohne große muskuläre Belastung im Wadenbereich (Waden, Fußsohle...)

Nachteile

Bei schnellerem Tempo (unter 4:00 oder 4:15 min/km) neigt diese Art der Landung dazu, eine gewisse Bremse zu erzeugen: Jeder Schritt „bricht“ die Trägheit des Schrittzyklus ein wenig.

Dies kann Knie- oder Hüftbeschwerden verschlimmern, wenn die Lauftechnik nicht gut angepasst ist.

Mittelfußlandung: Gleichgewicht und Kontrolle über mittlere Distanzen

Worin besteht sie?

Der Mittelfuß oder der mittlere Bereich des Fußes setzt gleichzeitig (oder fast gleichzeitig) mit dem Fersenbereich auf. Man kann sich das als eine „flache Landung“ vorstellen, bei der weder die Zehen noch die Ferse explizit aufsetzen.

Was die Wissenschaft sagt

Mehrere Studien (Daoud et al., Med Sci Sports Exerc, 2012) deuten darauf hin, dass der Aufprall besser über die Wade und die Achillessehne verteilt wird, wodurch die Kraft im Kniebereich verringert wird. Das bedeutet zwar nicht weniger Verletzungen, aber eine andere Verteilung der Belastung.

Vorteile

• Verbessert häufig den Fersen-Zehen-Übergang und reduziert die „Bremskraft“ im Schritt
• Geeignet für 10K oder Halbmarathonläufe, bei denen Sie ein mittleres Tempo beibehalten und die Elastizität der Knöchel ausnutzen

Nachteile

Diejenigen, die von einem ausgeprägten Fersenauftritt kommen, brauchen Zeit, um sich anzupassen. Die Wadenmuskulatur kann darunter leiden.

Bei einem sehr langsamen Tempo (5:30-6:00 min/km) sucht der Körper manchmal auf natürliche Weise den Fersenauftritt, sodass es unangenehm sein kann, diese Art von Landung zu erzwingen.

Zehenlandung: explosiv und anspruchsvoll

Worin besteht sie?

In diesem Fall berührt der vordere Teil (Mittelfuß und Zehen) den Boden vor allem anderen. Stellen Sie sich einen Sprinter auf der Bahn vor.

Was die Wissenschaft sagt

Beim Sprinten ist dies die natürliche Art und Weise, den elastischen Zyklus der Achillessehne und der Fußmuskulatur zu nutzen. Auf langen Strecken kann jedoch eine ständige Landung mit dem Vorfuß den Wadenbein-Fersenbein-Bereich überfordern (Kulmala et al., Gait & Posture, 2013).

Vorteile

• Explosive Schritte: Gibt Ihnen zusätzliche Reaktionsfähigkeit und lässt Sie einen flinken Schritt spüren, wenn Sie es gewohnt sind
• Verstärkte Nutzung der Achillessehne als Feder

Nachteile

Hohes Überlastungsrisiko, wenn die Waden-, Fußsohlen- und Fußmuskeln nicht gut trainiert sind.

Es ist schwierig, lange Läufe durchzuhalten, es sei denn, Sie sind ein sehr leichter Läufer mit einer hervorragenden Lauftechnik.

Welcher ist effizienter und welcher ist weniger schädlich?

Effizienz

Ob Sie auf der Ferse oder auf den Zehen landen, hängt mehr von Ihrer allgemeinen Technik und Kadenz ab als von der Schrittlänge selbst. Es gibt viele Studien, die belegen, dass eine „vordere“ Landung (mit dem Mittelfuß) das Bremsen verringert, aber wenn Sie die übrige Mechanik (Schrittfrequenz, Rumpfneigung usw.) nicht anpassen, erzielen Sie möglicherweise keine echte Effizienz.

Das Problem der Verletzungen

Kein Fußabdruck ist eine Sicherheit. Ein Fersenauftritt kann Knie und Hüfte belasten; ein Zehenauftritt kann die Achillessehne und die Plantarfaszie belasten. Letztendlich geht es darum, diese Belastungen durch Kraft- und Technikübungen zu kompensieren.

Fallbeispiele

Unter den Spitzenläufern, die an Marathons teilnehmen, gibt es eine große Vielfalt: Einige setzen weiterhin leicht auf der Ferse auf, andere konzentrieren sich mehr auf den Mittelfuß. Und dennoch erzielen sie großartige Ergebnisse, sofern ihre Technik in eine koordinierte und trainierte Geste integriert ist.

Sollte ich meinen Schritt ändern oder bei meinem bleiben?

Wenn Sie sich noch nie verletzt haben und Ihre Schritte bequem sind, könnte eine aggressive Veränderung Ihres Schrittes zu Problemen führen. Wenn Sie hingegen ein starker Fersenläufer sind und versuchen, schnell zu laufen, sollten Sie Ihren Körper zu einer stärkeren Vorwärtsneigung erziehen, um das Abbremsen zu mildern.

Progressive Anpassung: Ich empfehle immer zuerst Technikübungen (Skipping, dynamisches Dehnen, Knöchelstärkung) und kleine Progressionen. Wenn Sie einen stärker vorwärtsgerichteten Fußabdruck wünschen, beginnen Sie mit 5 Minuten Mittelfußlauf während einer Trainingseinheit und steigern Sie diese Zeit allmählich.

Muskelkraft: Es ist wichtig, die Waden, den Fußsohlenmuskel und die Füße mit einfachen Übungen wie Fersenheben, Minisprüngen, Kniebeugen usw. zu trainieren.

Es geht nicht um „die perfekte Art“, sondern darum, den eigenen Körper zu verstehen

Kurz gesagt gibt es drei Arten der Landung: Fersenauftritt (häufiger bei leichtem Tempo, stärkere Belastung des Knies), Mittelfußauftritt (Gleichgewicht und geringere Belastung des Knies, erfordert aber eine Anpassung) und Zehenabdruck (explosiver, belastet aber Wade und Faszien intensiv).

Effizienter? Hängt von Ihrem Tempo, Ihrer Technik und Ihrer Kraft ab. Weniger schädlich? Das kommt auch darauf an: Jeder verlagert die Lasten an andere Stellen. Und Sie können auf jede der drei Arten anständig laufen, wenn Ihre Technik insgesamt gut ist.

Das Wichtigste ist, sich selbst zu beobachten, am besten mit einem Fachmann für Biomechanik. Und wenn Sie sich zu einer Veränderung entschließen, dann tun Sie das mit gesundem Menschenverstand, Zeit und Kraftübungen für die betroffenen Bereiche. Jeder Mensch hat sein eigenes natürliches Muster, und es zu respektieren (mit schrittweisen Anpassungen) ist normalerweise der beste Weg, um das Laufen zu genießen, ohne mit Verletzungen zu kämpfen.