Besser laufen und schlafen: Rituale und Tipps von unseren Trainern für mehr Schlaf

Wenn wir über das running sprechen, assoziieren wir es meist mit Tempo, Laufen, Intervallen, langen und kurzen Läufen usw. .... In dieser Symphonie des Trainings wird jedoch ein Instrument nur allzu oft vernachlässigt: die Ruhe. Genauer gesagt, ein wesentlicher Teil davon: der Schlaf. Viele populäre - und weniger populäre - Läufer gehen davon aus, dass die Mindestanzahl an Stunden ausreicht, um "über die Runden zu kommen", ohne zu verstehen, dass eine unzureichende Erholung ihre Fortschritte ernsthaft behindern, das Verletzungsrisiko erhöhen und die nach jeder Anstrengung so notwendige Erholung sabotieren kann.

"Die Gleichung für den Fortschritt beim running lautet nicht nur 'gut trainieren + essen', sondern auch 'gut trainieren + essen + schlafen'", sagt Raúl Lozano, Trainer bei RUNNEA, mit Erfahrung in der Vorbereitung von populären Bergläufern.

In diesem Bericht werden wir genauer analysieren, wie der Schlaf Ihre Leistung beeinflusst, warum Laufen Ihnen helfen kann, besser zu schlafen, und vor allem, welche praktischen Richtlinien Sie anwenden können, um das Beste aus dem Binom "Laufen und Ausruhen" herauszuholen.

Warum besserer Schlaf für Läufer wichtig ist (und was die Wissenschaft dazu sagt)

1. Die physiologische Grundlage der Erholung

Jedes Mal, wenn Sie laufen, setzen Sie Ihren Körper einem physiologischen Mikrostress aus: Ihre Muskeln erzeugen Mikrorisse in den Fasern, Ihre Gelenke und Sehnen absorbieren Stöße, und Ihr Nervensystem (zentral und autonom) wird stärker als normal aktiviert. Um all dies zu verarbeiten, braucht der Körper eine Erholungsphase, die hauptsächlich im Schlaf stattfindet.

Laut einer Studie der National Sleep Foundation (USA) geht ein regelmäßiger Schlaf von weniger als 7 Stunden mit einer erhöhten Muskelentzündung und einer verminderten Produktion von anabolen Hormonen wie dem Wachstumshormon (GH) einher. Dieses Hormon ist für die Reparatur von geschädigtem Gewebe und den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich. "Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, regeneriert sich der Muskel nicht zu 100 %. Das ist so, als würde man versuchen, ein Dach zu reparieren, das nicht genügend Ziegel hat. Das kann zu Undichtigkeiten führen", sagt Lozano.

2. Die Auswirkungen auf kognitive und hormonelle Funktionen

Aber es geht nicht nur um die körperliche Erholung. Die richtige Planung des running umfasst auch die Entscheidungsfindung (Dosierung, Tempo) und die Konzentration, insbesondere bei langen Läufen oder technischen Strecken. Schlechter Schlaf führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, dem "Stresshormon", das sich auf die Motivation und die Aufmerksamkeit auswirkt und in chronischen Fällen sogar den Appetit durch Veränderungen von Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht bringen kann. All dies führt zu einem Teufelskreis, den man vielleicht an einem Tag nicht bemerkt, der sich aber allmählich bemerkbar macht: Ein Läufer, der sich nicht ausreichend ausruht, neigt dazu, sich schlechter zu ernähren, und es fällt ihm schwerer, seine Trainingseinheiten zu bewältigen, insbesondere die anspruchsvollsten.

Laufen um zu schlafen und Schlafen um zu laufen: eine bidirektionale Beziehung

Es wird viel darüber geredet, wie wichtig Schlaf für die Laufleistung ist, aber die Wissenschaft belegt auch, dass das Anziehen der Laufschuhe und ein regelmäßiger Lauf zu einem besseren Schlaf beitragen können.

Die regulierende Rolle von aerobem Training

Das American College of Sports Medicine (ACSM) erkennt in seinen guan, dass regelmäßiges aerobes Training zu einer verbesserten Schlafqualität und -dauer bei gesunden Erwachsenen beiträgt. " running als kontinuierliche, zyklische Aktivität fördert die Ausschüttung von Endorphinen und hilft, den zirkadianen Rhythmus auszugleichen, vorausgesetzt, es wird zu einem vernünftigen Zeitpunkt ausgeübt", sagt Lozano.

Einpraktisches Beispiel: Ein morgendlicher Lauf von 30-40 Minuten, bei dem die Herzfrequenz im aeroben Bereich bleibt (etwa 60 der maximalen Herzfrequenz), kann zu einem täglichen Regulator der inneren Uhr werden. Dieser körperliche Anreiz in Verbindung mit der morgendlichen Sonnenbestrahlung verstärkt die Synchronisierung Ihrer nächtlichen Wach- und Schlafphase.

Stress, Ängste und die "mentale Abkopplung".

Viele Läufer finden in der täglichen Bewegung einen Raum für psychische Entspannung, der die durch Arbeit, Studium oder Privatleben angesammelten Spannungen abbaut. Wenn die Nacht hereinbricht, erleichtert dieser Grad der "mentalen Entladung" die neuronale Abschaltung, die den Schlaf einleitet. Studien der Universität Tsukuba (Japan) zeigen, dass Menschen, die moderat Sport treiben, am Ende des Tages geringere Angstspitzen aufweisen, was mit weniger nächtlichem Erwachen korreliert.

"Einfach nur joggen zu gehen, ohne ein Leistungsziel zu verfolgen, und die Gedanken schweifen zu lassen, ist für viele Menschen das beste Mittel. Das führt mittelfristig dazu, dass man beim Zubettgehen mental langsamer wird", betont unser Trainer.

Der Tugendkreis: Wie der Schlaf die running steigert

Konsolidierung des Gelernten und motorische Effizienz

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie manchmal nach dem Training von Hügeln oder Lauftechniken ein oder zwei Tage später eine deutliche Verbesserung feststellen? Der Tiefschlaf (N3-Phase) und der REM-Schlaf stehen in Zusammenhang mit der Konsolidierung von Bewegungsmustern. "Ein guter Schlaf hilft, die Muskeln zu reparieren, verstärkt aber auch das Muskelgedächtnis von Laufbewegungen oder die Verbesserung der einstudierten Kadenz", erklärt Lozano. Dieses Phänomen ist als "offline motorisches Lernen" bekannt und wird in Fachzeitschriften wie Neuroscience Letters dokumentiert.

Regulierung der Anstrengungswahrnehmung

In einem in der Zeitschrift Psychophysiology (2021) veröffentlichten Artikel heißt es, dass unzureichender Schlaf das Gefühl der Ermüdung bei submaximalen Anstrengungen verstärken kann. Selbst wenn sich Ihre physiologischen Kapazitäten nicht wesentlich ändern, vermittelt Ihnen Ihr Gehirn das Gefühl, dass der Lauf anstrengender ist als sonst. Ausreichend Schlaf korrigiert diese Wahrnehmung der Anstrengung und macht eine zuvor als anstrengend empfundene Trainingseinheit erträglicher.

Erweiterte Richtlinien und empfohlene Routinen

• Vermeiden Sie explosive Trainingseinheiten zu spät in der Nacht.

Die Empfehlung "nicht zu spät trainieren" mag offensichtlich erscheinen, aber viele Volksläufer haben nur nach der Arbeit Zeit. In diesem Fall sollten Sie mindestens 3 Stunden zwischen dem Ende Ihres Trainings und dem Schlafengehen einplanen oder leichte Läufe anstelle von hochintensiven Einheiten durchführen.

• Kombinieren Sie Dehnungsübungen mit Atemübungen

Entscheiden Sie sich über ein einfaches "Wadendehnen" hinaus für eine kurze Abfolge von Dehnübungen und tiefer Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 Sekunden ausatmen), um eine Entspannung des parasympathischen Nervensystems zu bewirken.

Die McMaster University (Kanada) hat Studien veröffentlicht, die zeigen, wie die Zwerchfellatmung die Aktivität des Sympathikus reduziert und den Schlaf fördert.

• Prüfen Sie Ihre Körpertemperatur vor dem Schlafengehen

Eine kleine Abkühlung des Körpers hilft, zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Eine warme (nicht kochende) Dusche 60 Minuten vor dem Zubettgehen führt zu einem anschließenden Absinken der Kerntemperatur. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer eine Temperatur von etwa 18-20 °C hat und ausreichend belüftet ist.

• Entwerfen Sie ein progressives Abschalten von Reizen.

Schalten Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme und helle Lichter aus. Melatonin braucht eine lichtarme Umgebung, um ausgeschüttet zu werden. Wenn Sie eine sanfte Ablenkung brauchen, kann dies eine leichte Lektüre oder entspannende Musik sein. Vermeiden Sie Debatten, intensive Nachrichten oder Inhalte, die Ihr Gehirn aktivieren.

• Verfolgen Sie Ihren Schlaf, aber übertreiben Sie es nicht

Einige smartwatches oder Apps messen die Schlafqualität, aber übertreiben Sie es nicht. Die "Angst, alles zu überwachen", kann die Schlaflosigkeit verschlimmern. Nutzen Sie die Daten, um Ihre Zeitpläne anzupassen, nicht um zusätzlichen Stress zu erzeugen.

Erweiterte Tipps für Läufer mit Wettkampfgewohnheiten

• Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme nach dem Abendessen an: Ein großes, spätes Abendessen kann den Schlaf stören. Wenn Sie spät trainieren, sollten Sie direkt nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen und am Abend etwas Leichteres mit einem angemessenen Verhältnis zwischen Proteinen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten wählen.
• Organisieren Sie Ihr wöchentliches Pensum: Wenn Sie wissen, dass Sie in der Woche ein Krafttraining (kurze Sätze) und ein Ausdauertraining (lange Läufe) absolvieren werden, versuchen Sie, das intensivere Training vor Ihrem stressigsten Tag anzusetzen. Lozano rät: "Ein explosives Training am Freitag nach einer harten Arbeitswoche ist ein Rezept für ein schlechtes Wochenende".
• Legen Sie einen "Reset-Tag" ein: Planen Sie mindestens einmal alle zwei bis drei Wochen einen trainingsfreien Tag mit mehr Schlaf ein und gönnen Sie sich sogar 9 Stunden. Die sportphysiologische Fachliteratur unterstützt diese zusätzlichen Erholungszyklen".

Wie Sie feststellen, ob Sie genug Schlaf bekommen

Die wichtigsten Fragen:

1. Fühlen Sie sich beim Aufwachen erfrischt oder schleppen Sie sich durch den Kaffee?

2. stagnieren Ihre Zeiten oder Geschwindigkeiten, obwohl Sie Ihr Training und Ihre Ernährung planen?

3. verletzen Sie sich häufig ohne ersichtlichen Grund?

Wenn Sie zwei oder drei dieser Fragen mit Ja beantworten können, liegt das Problem vielleicht nicht in Ihrer Serie oder Ihrer Lauftechnik, sondern in Ihrem Kopfkissen.

"Ich sehe Läufer, die sich mit hohem Arbeitsstress zu unmöglichen Geschwindigkeiten antreiben und fünf Stunden schlafen. Das ist eine Sackgasse", warnt Lozano. "Der Körper hat keine Zeit, so viele Belastungen zu verarbeiten."

Schlaf ist Training (und Laufen verbessert die Erholung).

Wir neigen dazu, uns über Laufleistungen, Schwellenwerte oder Sportgeräte Gedanken zu machen, aber wir vernachlässigen oft die grundlegendste physiologische Basis: den Schlaf.

Wissenschaftliche Daten und die Erfahrung von Trainern wie Raúl Lozano zeigen uns, dass eine angemessene Ruhezeit - zwischen 9 Stunden pro Tag - nicht nur die Muskeln repariert, sondern auch die Hormone, den Geist und den zirkadianen Rhythmus wieder in Gang bringt, so dass Sie Ihr bestes Training und Ihre besten Leistungen abrufen können. Gleichzeitig trägt regelmäßiges Laufen (zu einem guten Zeitpunkt, ohne sich in den letzten Stunden des Tages zu verausgaben) dazu bei, ein stabileres und tieferes Schlafmuster zu konsolidieren.

Das Ergebnis dieser Symbiose ist ein Läufer, der jeden Lauf, jeden Satz verinnerlicht und körperlichen und mentalen Stress mit weniger Reibung bewältigt. Wenn Sie das nächste Mal Ihren wöchentlichen Trainingsplan überprüfen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um auch Ihren Ruheplan zu planen. Legen Sie Ihre Schlafenszeit fest und kümmern Sie sich um Ihre nächtlichen Gewohnheiten, so wie Sie sich um Ihre Schritttechnik kümmern. Sie werden feststellen, dass Ihre Füße fliegen, wenn Ihr Schlaf fließt.