Lernen Sie, wie Sie Ihren SpO2-Wert ablesen können. So hilft Ihnen Ihre sportuhr, besser zu trainieren.

Nur eine Tatsache, aber eine wichtige. Im Jahr 2024 werden laut der Global Running Survey 73 % der Läufer GPS-Geräte für ihr Training nutzen. Dies macht deutlich, dass die Nutzung von Wearables und pulsuhren und sportuhren mit GPS in den letzten Jahren deutlich zugenommen hat. Dieser Prozentsatz ist zu einem großen Teil auf die Suche nach genaueren Informationen über die Leistung und den körperlichen Zustand jedes Einzelnen zurückzuführen, sowie auf die Möglichkeit, Leistungen und Routinen auf Plattformen wie Strava, Komoot, Garmin Connect und Runalyze zu teilen, um nur einige zu nennen.

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Neben all den Messwerten, die man heutzutage auf einer GPS-Sportuhr abrufen kann - wie Tempo, Distanz, Herzfrequenz oder Kalorienverbrauch - gewinnt eine weitere Messung zunehmend an Bedeutung: die Sauerstoffsättigung des Blutes (SpO2). Dieser Wert gibt den Prozentsatz des Hämoglobins im Blut an , das zu einem bestimmten Zeitpunkt Sauerstoff enthält.

Warum ist die SpO2-Funktion für einen Läufer relevant?

Grundsätzlich deshalb, weil Sauerstoff der Treibstoff ist, der unsere Muskeln versorgt und zu einem großen Teil das Leistungsniveau bestimmt, das wir erreichen können. Wenn unsere Sauerstoffsättigung auf einem optimalen Niveau gehalten wird, fühlen wir uns beweglicher und weniger ermüdet, während ein drastischer Abfall zu übermäßiger Ermüdung oder sogar zur Gefahr von Übertraining führen kann.

Bei RUNNEA erklären wir Ihnen auf direkte und einfache Weise die Vorteile der SpO2-Messung mit Hilfe von pulsuhren und sportuhren und wie Sie sich diese zunutze machen können, um Ihre Leistung als Läufer zu verbessern.

Was sind die Vorteile von SpO2 für Läufer?

In der Regel assoziieren wir die SpO2-Messung mit klinischen Einrichtungen oder Höhenlagen, aber in Wirklichkeit nutzen immer mehr Volksläufer diese Daten, um einen Qualitätssprung in ihrem Training zu erzielen und gleichzeitig etwas für ihre Gesundheit zu tun.

Die drei Hauptvorteile der Messung der Blutsauerstoffsättigung sind somit:

• Optimierung des Trainings.
• Vermeidung von Übertraining.
• Anpassung an die Höhe.

Gehen wir einen Schritt nach dem anderen...

Optimierung des Trainings

Einer der Schlüssel zur Verbesserung unserer Lauffähigkeiten besteht darin, intelligent zu trainieren und zu wissen, wann es am besten ist, im aeroben Bereich zu trainieren und wann man zu anspruchsvolleren oder anaeroben Rhythmen übergehen sollte. Der SpO2-Wert kann uns Aufschluss über die Sauerstoffversorgungskapazität unseres Körpers bei verschiedenen Trainingsintensitäten geben.

Aerobe/anaerobe Schwelle durch SpO2-Schwankungen erkannt

Wenn wir unterhalb der anaeroben Schwelle laufen, ist unser Körper in der Lage, die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, so dass die Ermüdung erst später eintritt. Bleibt die Sauerstoffsättigung stabil bei etwa 95-99 %, kann man davon ausgehen, dass man im aeroben Bereich trainiert.

Fällt der SpO2-Wert hingegen stark ab, ist es wahrscheinlich, dass der Körper in den anaeroben Bereich gezwungen wird.

Fallstudie: Festlegung des Tempos anhand der Sauerstoffsättigungsdaten eines Marathons

Sie bereiten sich auf den Marathon vor, und Ihre GPS-Uhr mit SpO2-Sensor ist bei Ihren langen Läufen natürlich ein Muss. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Sättigung bei einem bestimmten Tempo auf Werte nahe 90 % sinkt und Sie sich zu erschöpft fühlen, ist dies ein Hinweis darauf, dassSie Ihr Tempo anpassen sollten. Auf diese Weise vermeiden Sie ein frühzeitiges "Ausbrennen" und stellen sicher, dass Sie während des gesamten Laufs eine nachhaltige Leistung aufrechterhalten.

Vorbeugung von Übertraining

Übertraining ist ein häufiges Problem bei Freizeitläufern, das oft zu Verletzungen, Leistungseinbußen oder zum Abstellen führt. Die Messung des SpO2-Wertes kann eine einfache Methode sein, um zu erkennen, wann Ihr Körper an seine Grenzen stößt.

Zusammenhang zwischen SpO2-Abfall und kumulierter Müdigkeit

Wenn wir übermüdet sind, können unser Herz-Kreislauf- und Atmungssystem beeinträchtigt werden. Morgens können wir einen niedrigeren SpO2-Wert als gewöhnlich feststellen, was darauf hindeutet, dass sich der Körper noch nicht vollständig erholt hat . Wenn wir also in den Tagen nach einem anstrengenden Training einen deutlichen Abfall feststellen, ist dies ein Zeichen dafür, dass der Körper Ruhe oder ein geringeres Trainingsvolumen benötigt.

Vergleichstabelle: optimale vs. alarmierende Werte

• Zwischen 95%-99%: Optimaler Wert. Deutet auf eine gute Erholung und ein ausgewogenes Training hin.
• Zwischen 90%-94%: Mäßiger Wert. Kann auf beginnende oder akkumulierte Ermüdung hinweisen.
• Unter 90%: Alarmstufe. Weist in der Regel auf eine mögliche Überlastung, mangelnde Erholung oder Probleme bei der Anpassung an die Trainingsintensität hin.

Anpassung an die Höhe

Viele Läufer haben das Höhentraining zu einer Strategie gemacht, um die Sauerstoffversorgung zu verbessern und zusätzliche Ausdauer zu gewinnen. Eine strenge Überwachung der Hypoxie, d. h. des Sauerstoffmangels, ist jedoch unerlässlich.

Hypoxieüberwachung beim Höhentraining

Beim Aufstieg über 15002.000 Meter sinkt die Sauerstoffsättigung in der Regel auf natürliche Weise. Durch die kontinuierliche Messung des SpO2-Wertes auf unserer GPS-Uhr können wir beobachten, in welchem Bereich wir uns bewegen, und feststellen, ob der Abfall zu stark ist, was zu Schwindel, Kopfschmerzen oder im Extremfall zu einem Höhenlungenödem führen kann.

SpO2-Technologie in pulsuhren und sportuhren

Um den SpO2-Wert zuverlässig zu messen, sind in der neuesten Generation von pulsuhren und sportuhren optische Pulssensoren eingebaut, die denen der medizinischen Oxymetrie ähneln. Allerdings sind nicht alle Sensoren gleich gut oder bieten die gleiche Genauigkeit.

Analyse von optischen und herkömmlichen Sensoren

Optische Sensoren verwenden LED-Lichter, die die Haut durchdringen können , um den Sauerstoffgehalt des Blutes zu messen. Ihre Vorteile liegen in der Möglichkeit einer kontinuierlichen Messung und dem Fehlen von Kabeln. Andererseits sind traditionellere Methoden (wie Brustgurte oder Fingerpulsoximeter) zwar genauer, aber für die Ausbildung weniger praktisch.

Interpretation: Eine Fehlermarge von 2 oder 3 bedeutet, dass die Messwerte leicht von der tatsächlichen Sättigung abweichen können. Werden diese Werte jedoch als Trend verwendet, so reichen sie aus, um signifikante Veränderungen der Sauerstoffsättigung während der Trainings- und Ruhephasen zu erkennen.

Welche Funktionen müssen pulsuhren und sportuhren haben, um den Blutsauerstoff zu messen?

Nicht alle pulsuhren und sportuhren bieten die gleiche Qualität der SpO2-Messung. Damit Ihre Daten zuverlässig und effektiv sind, müssen bestimmte Aspekte beachtet werden:

• Hochwertiger optischer Sensor: Es versteht sich von selbst, aber Sie sollten sich für Geräte entscheiden, die einen optischen Sensor speziell für SpO2 und nicht nur für die Herzfrequenz haben. LED-Beleuchtungstechnologie und Kalibrierung sind entscheidend für konsistente Messwerte.
• Anpassbare Abtastrate: Bei einigen Uhren können Sie einstellen, wie oft die Messung durchgeführt wird (alle 15 Sekunden, 30 Sekunden oder 1 Minute). Je häufiger die Abtastfrequenz, desto detaillierter ist die gr, aber desto höher ist auch der Batterieverbrauch.
• In unabhängigen Tests geprüfte Genauigkeit: Bevor Sie sich für ein Modell entscheiden, sollten Sie Testberichte und Vergleiche zu Rate ziehen, in denen die Fehlertoleranz analysiert wird.
• Konnektivität und Analysesoftware: Über die Messung hinaus benötigen Sie eine Plattform oder eine App, die Ihnen die Trends deutlich anzeigt und Ihnen einen Vergleich mit Ihrer Pace, Herzfrequenz oder Höhe ermöglicht usw. Marken wie Garmin, Huawei, Polar, Apple oder Coros, unter anderem, bieten in der Regel ziemlich komplette Umgebungen für den Läufer.
• Batterielebensdauer: Die SpO2-Messung kann die Batterie schnell entleeren, vor allem bei Dauerbetrieb. Vergewissern Sie sich, dass die Uhr über einen Energiesparmodus verfügt oder in der Lage ist, Ihre längsten Trainingseinheiten zu überstehen, ohne dass der Akku leer wird.

Wie können Sie die Blutsauerstoffmessung in Ihr Training integrieren?

Neben der Kenntnis der theoretischen Vorteile der SpO2-Messung ist es wichtig zu wissen, wie man diese Messungen regelmäßig in die Praxis umsetzt, damit die Daten zu einem echten Verbesserungsinstrument werden.

• Planung der Woche: Zu Beginn eines jeden Trainingszyklus (z. B. jeden Montag) überprüfen wir die SpO2-Durchschnittswerte der Vorwoche, um zu entscheiden, ob die Belastung erhöht (wenn die Werte gut waren) oder die Intensität gesenkt werden soll (wenn ein deutlicher Rückgang zu verzeichnen war).
• Überwachung der Müdigkeit: Wir ergänzen die Sauerstoffmesswerte mit der Ruheherzfrequenz und der Schlafqualität. Wenn wir feststellen, dass Ihr SpO2-Wert unter den üblichen Bereich fällt und die Ruheherzfrequenz ansteigt, benötigen wir möglicherweise aktive Ruhetage oder leichtere Trainingseinheiten.
• Einsatz beim Intervalltraining: Bei intensiven Trainingseinheiten ist es sinnvoll, den SpO2-Wert am Ende jedes Intervalls oder in der Erholungsphase zwischen den Wiederholungen zu überprüfen. Wenn wir feststellen, dass wir kein akzeptables Niveau der Sauerstoffversorgung wiederherstellen, müssen wir möglicherweise unsere Ruhezeit verlängern.
• Progressive Anpassung: Wenn Sie die Möglichkeit haben, in der Höhe zu trainieren, steigern Sie die Höhe schrittweise und überwachen Sie dabei Ihre Sauerstoffversorgung. Entscheiden Sie je nach der Reaktion Ihres SpO2-Wertes, ob Sie aufsteigen oder auf der Höhe bleiben, und vermeiden Sie plötzliche Sprünge, die riskant sein könnten.

Im praktischengufür die Verwendung von SpO2 heben wir hervor:

Protokoll für zuverlässige Messungen

• Richtiger Sitz der Uhr: Das Gerät muss gut am Handgelenk sitzen, ohne zu locker oder zu eng zu sein.
• Umweltbedingungen: Extreme Kälte oder hohe Luftfeuchtigkeit können die periphere Durchblutung und damit die Genauigkeit der Messung beeinträchtigen .
• Häufigkeit der Messung: Sie müssen festlegen, ob Sie den SpO2-Wert nur zu bestimmten Zeiten (z. B. nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen) oder kontinuierlich während des Sports messen möchten.

Interpretation der grNacht und Aktivität

• Trend über Nacht: Einige Uhren ermöglichen die Überwachung des SpO2 während des Schlafs. Bleiben die Werte stabil (95 %-99 %), deutet dies darauf hin, dass sich unser Körper ausreichend erholt hat. Ein ständiges Absinken unter 90 % kann auf Erholungsprobleme oder Schlafstörungen hinweisen.
• Bei Aktivität: Während des Laufens oder intensiverer Trainingseinheiten kann die Sättigung leicht sinken. Es ist sinnvoll zu beobachten, wie lange es dauert, bis die Sättigung nach einem Intervall oder einer Serie von Sprints wieder auf normale Werte ansteigt, da dies die Erholungsfähigkeit des Körpers widerspiegelt.

Die Messung der Blutsauerstoffsättigung, eine wichtige, aber nicht die einzige Messgröße

Die Messung der Sauerstoffsättigung des Blutes (SpO2) ist also ein sehr wirkungsvolles Instrument für alle Läufer, vom Anfänger, der eine Überlastung vermeiden will, bis zum erfahrenen Läufer, der seine Vorbereitung optimal gestalten will. Die Kenntnis Ihres SpO2 in Echtzeit kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsintensität anzupassen, Übertraining zu vermeiden und sich sicherer an unterschiedliche Höhenlagen anzupassen.

Es geht natürlich nicht darum, die Sauerstoffsättigung zur einzigen relevanten Messgröße zu machen; die Ergänzung mit Daten zu Herzfrequenz, Tempo und persönlichem Empfinden ist ein sehr wichtiger Bestandteil, um einen ganzheitlichen Überblick über Ihre Fitness zu erhalten. Ebenso kann ein drastischer Abfall des SpO2-Wertes ein Warnzeichen sein, das darauf hinweist, dass man sich ausruhen oder einen Fachmann konsultieren sollte, vor allem, wenn er von anderen Symptomen begleitet wird.

Glücklicherweise wissen wir, dass es unzählige Optionen für pulsuhren und sportuhren gibt, die diese Funktionalität mit einem optischen Sensor bieten, aber es ist wichtig, auf die Genauigkeit, die Abtastrate und die Qualität der Analyseplattform zu achten. Nur dann können wir das meiste aus einer Messgröße herausholen, die definitiv in unserem Training bleiben wird.

Unser Motto sollte also in etwa lauten:Ein gutes Laufgefühl beginnt immer mit einem Körper, der mit dem nötigen Sauerstoff versorgt wird!